Kaip taisyklingai bėgti šaltuoju metų laiku, kad nesušaltų? 4 geriausi rudens bėgiojimo patarimai, kaip bėgti nesirgdami
Ruduo ateina nenumaldomai. Nepaisant šiltų dienų, termometras rytais ir vakarais jau rodo „niūrias“ 10–12 laipsnių. Dar šiek tiek, o bėgiojantiems teks sutrumpinti treniruotes gryname ore ir pereiti prie bėgimo takelio. Daugeliui atrodo, kad bėgimas per šaltį kupinas hipotermijos ir peršalimo. Tačiau ekspertai pataria neatsisveikinti su jokia okupacija. Laikantis pagrįsto požiūrio, bėgiojimas gatvėje gali tęstis iki didelių šalčių. Mes radome 4 taisykles ir gyvenimo įsilaužimus, kuriuos sportininkai naudoja bėgdami rudenį ir nesirgdami.
1 taisyklė. Jums reikia sušilti šiluma
Atšalus, apšilimas prieš bėgimą turėtų būti perkeltas į butą / istockphoto.com
Apšilimo prieš treniruotę svarbą sunku pervertinti. Net pradedantieji sportininkai žino: prieš pakraunant raumenis, reikia juos apšildyti. Jei vasarą tai padarėte gatvėje, tada, prasidėjus šaltam orui, turite perkelti apšilimą į butą. Iš tiesų, labiausiai sportininkas rizikuoja peršalti būtent atšilimo metu.
Prieš pat slenkstį kelis kartus atsitraukite į priekį, pamojuokite rankomis, porą kartų atsisėskite ir pasilenkite skirtingomis kryptimis. Svarbiausia nepersistengti, kad nepradėtų prakaituoti prieš pradedant bėgimą. Kai tik pajusite, kad kraujas greičiau bėgo per kūną, išeikite į lauką ir nedelsdami pradėkite bėgioti nuo įėjimo.
Gyvenimo įsilaužimas: Jei pradžioje ar bėgimo metu sutinkate pažįstamą žmogų, nesustokite pasveikinti ar pasikalbėti. Šaltuoju metų laiku svarbu, kad fizinis aktyvumas būtų kuo vienodesnis.
2 taisyklė. Drabužiai turi būti teisingi
Rudenį negailėkite specialių bėgimo drabužių / istockphoto.com
Vasarą buvo visiškai įmanoma sutaupyti pinigų specialiems bėgimui skirtiems drabužiams. Pradedantiesiems bėgikams padėjo medvilniniai marškinėliai ir šortai. Tačiau atėjus rudeniui atėjo laikas pagalvoti apie įrangą. Juk pagrindinis rizikos veiksnys bėgant šaltuoju metų laiku yra prakaitas. Šlapia nugara yra ne tik nemaloni. Mažiausias vėjo gūsis, patekęs po striuke, lems tai, kad tris dienas negalėsite atsitiesti.
Renkantis bėgimo įrangą, svarbu laikytis sluoksniavimo principo. Apatinis (arba pirmasis) drabužių sluoksnis turi būti pagamintas iš medžiagos, kuri pašalina prakaitą. „Laimingi“ dalykai čia iš principo netinka: jie greitai susigeria į prakaitą ir ilgai išlaiko drėgmę po viršutiniais drabužiais. Bėgimui geriau nusipirkti specialų terminį apatinį trikotažą. Jį sudaro poliesterio ir poliamido derinys. Tokia kompozicija nesulaiko prakaito ir leidžia jai išgaruoti oro „tarpoje“ tarp pirmo ir antro drabužių sluoksnių.
Šildantys drabužiai turėtų būti antrasis sluoksnis. Tam puikiai tinka gaminiai iš vilnos arba „Polartec“. Tai sintetiniai, specialiai sportui sukurti audiniai, kurie yra ir šilti, ir lengvi, ir pasižymi dideliu hidrofobiškumu (tai yra, jie nesugeria drėgmės).
Trečiasis sluoksnis turėtų apsaugoti jus nuo vėjo ar lietaus. Atkreipkite dėmesį į vėjo striukes membranos pagrindu. Jie yra ploni, netrukdys judėti bėgiojant, tačiau tuo pat metu užtikrina ventiliaciją ir gerai apsaugo kūną nuo skersvėjo patekimo į vidų.
Kartais žmonės kaip viršutinį sluoksnį naudoja neperpučiamus ir vandeniui atsparius lietpalčius. Tačiau ekspertai tai vadina blogu sprendimu: lietpalčiai neleidžia drėgmės į vidų, bet tuo pačiu laiko ir neimkite jo į lauką, kad po jais greitai būtų sukurtas „šiltnamio“ efektas, o jūs būtumėte stipresni prakaituoti.
Gyvenimo įsilaužimas: Bėgiojimui ant galvos geriausia nešioti bėgimo juostą, po kuria galva neprakaituos. Kepurę dėvėkite tik tada, kai lauke labai šalta, tačiau tuo pačiu rinkitės kepurę iš plono audinio (geriausia, kad ir bėgimui).
3 taisyklė. Treniruotis reikia saikingai
Bėgiojimo metu nesustokite pailsėti ar pasidaryti asmenukių / istockphoto.com
Šiltuoju metų laiku bėgimo trukmę reguliuoja tik jūsų laisvalaikis. Galite bėgti, ilsėtis, gulėti ant žolės ir vėl bėgti. Šaltuoju metų laiku to padaryti negalima: bėgiokite tik tiek, kiek leidžia vidiniai ištekliai. Jums nereikia sustoti gatvėje, todėl pabandykite nubraižyti savo maršrutą, kad prieš įeidami į namus apimtų nuovargis.
Optimalus rudens bėgimo laikas yra 30–40 minučių. Tačiau nesistenkite bėgti griežtai pagal laikrodį. Jei manote, kad pradedate sustingti, nutraukite treniruotę ir eikite namo.
Gyvenimo įsilaužimas: patyrusiems sportininkams patariama tinkamai suplanuoti bėgimo maršrutą. Pačioje pradžioje reikia bėgti prieš vėją, o grįžti namo, kad vėjas pūstų į nugarą. Net jei prakaituojate, šis manevras neleis jums peršalti. Taip pat vėjuotomis dienomis nepamirškite prieš bėgiojimą veidą ir lūpas patepti apsauginiu kremu arba padengti specialiu šveitikliu.
4 taisyklė. Paskutinis etapas yra svarbus
Šiltas dušas ir karšta arbata yra būtini iškart po bėgimo / istockphoto.com
Po bėgimo šaltuoju metų laiku labai svarbu sušilti. Jei bėgiojate prieš darbą ryte, būtinai „atsižvelkite“ į 15-20 minučių praustis po dušu ir išgerti karštos arbatos. Tai sušildys jus iš vidaus ir papildys skysčių netekimą jūsų kūne. Jokiu būdu nepalikite ant kūno apatinių drabužių, kuriais bėgiojote - jie tikrai bus prisotinti prakaito ir sukels diskomfortą visą dieną. Taip pat nepamirškite kruopščiai išdžiovinti plaukų.
Gyvenimo įsilaužimas: Jei jaučiatės patogiai bėgdami tuščiu skrandžiu, pabandykite kurį laiką po bėgimo planuoti valgį. Mokslininkai įrodė, kad 30–60 gramų angliavandenių iškart po treniruotės sumažina kortizolio kiekį organizme. Tai nereiškia, kad turite prisipildyti mėsainių. Dauguma sveikų angliavandenių (tai nepataikys į jūsų figūrą) yra lęšiuose, pupelėse, grikiuose, ruduosiuose ryžiuose ir kopūstuose.
Jums taip pat bus įdomu skaityti:
Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio: 8 auksinės taisyklės
Šiaurietiškas ėjimas: vykdymo technika, pratimai - meistriškumo klasė su nuotrauka
