Svajojate apie gražius sėdmenų, tada šie pratimai Jums. Atlikti 3 kartus per savaitę. Atminkite, kad svarbiausia yra ne tai, kaip greitai jums tai padaryti, bet kaip teisė.
Pirma, leiskite sušilti raumenis, kad nebūtų jiems kenkti. Norėdami tai padaryti, galite tai padaryti rastyazhechku, įvairių šalutinių vingiu. Priešingu atveju, mes galime būti sužeisti sąnarių nepratęs. Tempimo yra būtina visiems, ir visada pradžioje ir kiekvieno treniruotės pabaigoje.
pritūpimai
Pritūpimai - vienas iš labiausiai efektyvių pratimų, kurie daugeliu atvejų suteikia greitų rezultatų. Jei įmanoma, naudokite svoriai, bet pirmiausia ottachite informacija vykdymas technika. Pradėkime su 3 komplektais 15 kartų.
kojos pečių plotyje, nugaros tiesios, pečių atgal: pozicija pradedant. Prisiminti ne kumpinti. Rankos nuolat sau arba kryžius ant jo krūtinės.
Vykdymo: lėtai pritūpti, pateikimo dubens atgal, tarsi bando sėdėti ant kėdės, su kulnais ilsisi ant grindų, kojinės nenutraukiant. Atgal yra tiesus. Jei pažvelgti iš šono ji suteikia labai gražus kreivė jūsų kūno. Mes grįžti į pradinę padėtį.
Klaidos: Jei pritūpęs nuolydis ateina spiny- vėl prisiminti, išlaikyti nugarą tiesiai. Keliai turėtų būti ant jūsų kojines, atkreipkite dėmesį į jį.
lunges
Yra daug skirtingų versijų šį pratimą, bet mes pažvelgti į labiausiai paplitusių ir už prieinamą kainą namų treniruotes. Platesnis žingsnis šioje veikloje, tuo labiau įsitraukti gluteus nei žingsnis mažesnis, tuo daugiau dirbti keturgalvio šlaunies.
Pradinė padėtis: Nustatykite pečių plotyje kojos, tada viena koja yra įstumtas, pavyzdžiui teisę, kad jums buvo patogus ir nepateko. Kaire koja į priekį. Atgal yra tiesus.
Vykdymo: Sulenkite kairę koją, dešinę koją atgal į įtūpstas poziciją, remiasi pirštas į grindis. Dešinėje kelio Kosas aukštas, kairės kojos posūkiai lygiagrečiai su grindimis. Keisti kojas. Mes 10 lunges ant kiekvienos kojos. Jūs negalite pakaitinių kojos, nes jis buvo pruzhit ant vienos kojos 10 kartų, tada pakeisti kojas. Jei manote, kad jūs lengvai patraukti utyazheliteli- ji gali būti hanteliai, jei šis namas nėra imtis mažų butelių vandens pradžios.
Klaida: per mažas atstumas nuo vienos kojos ant kitos, nėra pusiausvyros. Korpusas palenkiama į priekį, nugarą išlenktas.
Geriau dubens
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant grindų, rankas prie šonų. Kojos sulenktos per kelius ir poilsio ant grindų.
Vykdymo: Lėtai pakelkite dubenį aukštyn, nuspaudžiant sėdmenis tuo pačiu metu, tuo stipresnis, tuo geriau. Kojos pailsėti nuo grindų ne tuo pačiu metu, kojų ir kulnai ne pleiskanoti. Fiksuoto savo poziciją. Korpusas organas turėtų padaryti tiesią liniją, be jokių vingių. Tada eikite žemyn, tarsi į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų sėdmenis ir vėl pakelti klubus ir išspausti savo sėdmenis. Padaryti sklandų 3 rinkinius 15-20 kartų.
Klaidos: kai sumažinti sėdmenų paliesti dubens grindis, taip yra iš raumenų ir visų jūsų pastangos veltui atsipalaidavimas.
Greitas veikimas. Tai nėra būtina daryti šį pratimą greitai. Turėtumėte jausti deginantį pojūtį popiežiaus. Jie iškėlė - įrašė antrąjį. Daugelis moterų, kad kitą pasitaikanti klaida: kūno keltuvas yra per mažas. Atminkite, kad turite būti suformuotas kaip tiesia linija kūno
