Nėščios moterys dažnai kenčia nuo nugaros skausmų. Šis pratimų rinkinys padės sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Nėštumo metu moters organizme pamažu įvyksta pokyčių. O paskutiniais etapais, kai pilvo apimtis gana stipriai padidėja, o svorio centras pasikeičia, labai didelė apkrova tenka apatinei nugaros daliai. Tai visiškai natūralu: raumenys palei kūno galą yra labai įtempti, kad stabilizuotųsi ir išlaikytų kūną vertikalioje padėtyje. Paskutinius 2-3 nėštumo mėnesius lydi diskomfortas ir net nugaros skausmas. Tačiau to galima išvengti, jei nuolat sportuosite ir nuimsite krūvį. Kaip tai turėtų būti daroma, sakė jogos instruktorė, reabilitacijos terapeutė Viktorija Lapko.
1 pratimas
Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, patogiu atstumu nuo dubens. Įkvėpus, labai švelniai, be nereikalingos įtampos, sulenkite apatinę nugaros dalį. Stebėkite, kaip šiuo judesiu dubuo sukasi ant grindų arčiau kojų. Iškvėpdami tiesiog atsipalaiduokite, atleiskite apatinę nugaros dalį ir stebėkite, kaip dubuo rieda išilgai kryžkaulio arčiau krūtinės srities. Pakartokite šį judesį iki 10 kartų. Labai svarbu šiuos judesius atlikti be nereikalingo streso, labai, labai lėtai. Pagrindinis jūsų tikslas yra išmokti tai padaryti nesitraukiant.
Atsipalaiduokite ant grindų su pagalve po apatine nugaros dalimi / istockphoto.com
2 pratimas
IR. NS .: sėdi, dubuo ant kojų, keliai kuo plačiau. Atsigulkite pilvu tarp šlaunų. Padėkite pagalvę priešais save, nuleiskite rankas ir nuleiskite galvą. Pasilikite šioje pozicijoje malonų laiką. Tai padės sumažinti spaudimą iš apatinės nugaros dalies ir kryžkaulio ir pagerins kraujotaką šioje srityje.
Patogumui padėkite pagalvę po pilvu / istockphoto.com
3 pratimas
IR. NS .: stovėdamas keturiomis.
Iškvėpdami eikite dešine koja atgal, padėkite ją ant pirštų ir ištieskite kulną į grindis. Pajuskite, kaip ištempta užpakalinė kojos dalis, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis. Įkvėpdami grįžkite į ir. NS. Ir iškvėpdami pakartokite judesį kita koja. Taigi, ritmu su kvėpavimu, pakaitomis dirbkite su dešine, o paskui kaire koja, kiek kartų jums patogu. Tai padės sumažinti įtampą ne tik iš apatinės nugaros dalies, bet ir iš užpakalinės kojų dalies.
4 pratimas
IR. NS .: stovi, kojos klubų pločio viena nuo kitos.
Sulenk kelius. Padėkite rankas ant klubų ir atiduokite savo kūno svorį rankoms, dubuo laisvai traukiamas žemyn. Pajuskite, kaip apatinė nugaros dalis yra iškraunama ir ištempiama. Šioje padėtyje būkite patogų laiką.
5 pratimas
IR. NS .: stovi, kojos dviejų žingsnių atstumu.
Sulenkite kelius, pasukite kojų pirštus į šonus 40-45 kampu, padėkite rankas ant klubų, padėkite kūno svorį rankoms. Šioje padėtyje esantis dubuo laisvai tęsiasi žemyn, įtampa palieka vidinius šlaunų, uodegikaulio, kryžkaulio ir apatinės nugaros dalies paviršius. Šioje padėtyje būkite patogų laiką.
