Viduržemio jūros dieta: geriausio metų dietos biudžetinis meniu

Viduržemio jūros dieta laikoma viena subalansuotų ir švelniausių dietų pasaulyje. Jau ketvirti metai iš eilės Pirmoji vieta viename autoritetingiausių dietų reitingų, kurį kasmet rengia Amerikos portalas „US News & World Report“. Ši dieta turi labai daug privalumų: ji praktiškai neturi kontraindikacijų, ji turi labai mažai draudžiamų produktų, tai neturi neigiamo poveikio sveikatai ir moko žmogų taisytis dietos. Trūkumai - lėtas svorio kritimas ir santykinai didelė dietos kaina. Pagrindiniai maisto produktai (neriebi žuvis ir jūros gėrybės, neriebūs sūriai ir kruopos grūdai) mūsų prekybos centruose nėra pigūs. Nepaisant to, jei pageidaujama, visiškai įmanoma sudaryti biudžetinę dietą šiai dietai.

Viduržemio jūros dietos principai

Griežtai tariant, Viduržemio jūros dieta nėra dieta ta prasme, kad esame įpratę ją suprasti. Jame nenumatyti griežti kalorijų apribojimai ar daugelio maisto produktų draudimas, nereikia valgyti juo valandomis ir griežtai laikytis intervalų tarp valgymų. Pagrindiniai šios dietos principai grindžiami Viduržemio jūros šalių (Graikijos, Italijos, Portugalijos, Ispanijos) gyventojų tradicijomis ir maisto kultūra. Jie siūlo subalansuotą mitybą, pagrįstą sudėtingais angliavandeniais, daugybe nesaldintų vaisių, daržovių ir žolelių. Kiekvieną dieną turite įtraukti į meniu

pakankamai baltymų, tačiau laikantis šios dietos riebalų, reikia būti atsargesniems: čia beveik visi mėsos patiekalai pakeičiami žuvimi ir jūros gėrybėmis. Tik kartais galite palepinti save triušiu, kalakutiena ar veršiena.

Viduržemio jūros dietos taisyklės nėra griežtos ir gana paprastos:

• Mitybos pagrindą sudaro kompleksiniai angliavandeniai (60%). Tai yra viso grūdo kruopos ir rupi duona, daržovės, žolelės, ankštiniai augalai ir kai kurios vaisių rūšys. Baltymai sudaro 30% dietos, likusius (10%) galima „palikti“ riebalams ir paprastiems angliavandeniams
• Kasdienę dietą patartina padalyti į 5 patiekalus: tris pagrindinius (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2 užkandžius (po pietų ir prieš miegą). Užkandžiauti galite neriebia varške ar sūriu (pavyzdžiui, mocarela), riešutais, nesaldžiais vaisiais, daržovėmis ir žolelėmis.
• Patiekimo tūriai (pagrindiniam patiekalui) neturi viršyti 300–400 g, kad neišprovokuotų skrandžio išsiplėtimo
• Būtinai gerkite daug: per dieną ne mažiau kaip 2 litrus švaraus negazuoto vandens. Tuo pačiu metu nerekomenduojama vandens keisti kompotais, sultimis ar arbata.
• Ruošiant patiekalus, patartina vengti kepti aliejuje. Geriau virkite maistą arba garinkite orkaitėje ar grilyje. Jei įmanoma, daržoves ir vaisius reikia valgyti žalius arba juos minimaliai termiškai apdoroti
• Pagrindinė angliavandenių dalis turėtų būti perkelta į pirmąją dienos pusę: pusryčiams ir pietums galite pasilepinti saldumynais ar kepiniais. Tačiau vakarui stenkitės valgyti mažiau angliavandenių ir daugiau baltyminio maisto.
• Kiauliena, ėriena, riebi jautiena į valgiaraštį įtraukiama ne dažniau kaip kartą per savaitę. Šią mėsą patartina visiškai pakeisti liesa jūros žuvimi ir jūros gėrybėmis. Jei sunku, paruoškite sočius patiekalus iš dietinės mėsos. Triušius, vištieną, kalakutieną, liesą veršieną leidžiama 3-4 kartus per savaitę
• Gamindami maistą turite kiek įmanoma sumažinti druskos kiekį. Leidžiama jį pakeisti prieskoniais ir prieskoniais, natūraliais padažais ir žolelėmis, pagrįstomis žolelėmis.
• Cukrus turi būti visiškai pakeistas natūraliu medumi, todėl, norint išvengti kaitinimo ir naudingų savybių praradimo, patartina jį įdėti į indus po virimo.
• Rinkdamiesi aliejų (salotų kepimui ir padažui), pirmenybę teikite nerafinuotiems šalto spaudimo aliejams
• Iš savo mitybos raciono išbraukite paprastus maisto produktus (išskyrus šaldytas daržoves ir vaisius) ir greitą maistą. Parduotuvėje įsigytus saldumynus pakeiskite naminiais pyragais (pirmenybė teikiama varškės apkepams). Alkoholis leidžiamas labai ribotais kiekiais - ne daugiau kaip taurė sauso raudono vyno per dieną.

Viduržemio jūros dietos privalumai ir trūkumai

Šią dietą galima laikyti beveik idealia. Mitybos specialistai iš „US News & World Report“ įvertino Viduržemio jūros dietą ne tik kaip geriausią metų dietą, bet ir pavadino ją geriausia sveika mityba, geriausia augaline dieta ir geriausia dieta dieta sergant diabetu ir širdies sveikatai. Ji tikrai neturi beveik jokių kontraindikacijų: Viduržemio jūros dieta tinka nėščioms moterims ir laktacijos metu, žmonės su virškinimo trakto sutrikimais, širdies ir kraujagyslių ligomis, paaugliai ir pagyvenę žmonės amžiaus. Vienintelė išimtis yra individualus maisto netoleravimas (pavyzdžiui, alergija žuviai ar pieno produktams). Bet ir šiuo atveju galite pakoreguoti meniu taip, kad būtų laikomasi dietos principų nepakenkiant sveikatai.

Lankstus meniu be griežtų draudimų ir apribojimų padeda išvengti kūno sutrikimų ir streso. Be to, šios dietos galima laikytis visą gyvenimą. Mitybos specialistai sako: kuo ilgiau praktikuojate Viduržemio jūros dietą, tuo labiau pagerėja jūsų sveikata ir pagerėja medžiagų apykaita, kurią sutrikdo netinkama mityba. Tiesa, svorio metimo procesas yra gana lėtas: per savaitę laikydamiesi tokios švelnios dietos galite numesti ne daugiau kaip 3 kilogramus. Taigi esant dideliam nutukimui, idealus vaizdas veidrodyje turės laukti pakankamai ilgai. Bet toks sklandus svorio metimas neturės įtakos vidaus organų sveikatai, o kilogramai išnyks ne dietos laikui, o visam laikui.

Viduržemio jūros dietos savaitės meniu

Pirmadienis:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai piene su sezoniniais vaisiais arba medumi, viso grūdo skrebučiai su mocarela
• Vakarienė: žuvies sriuba, 2 viso grūdo duonos, agurkų ir pomidorų salotos su grietine
• Vakarienė: brokolių arba žiedinių kopūstų troškinys su kiaušiniais, nesaldintas jogurtas be priedų.

Antradienis:

• Pusryčiai: sorų košė piene su riešutais ir džiovintais vaisiais, keptas obuolys
• Vakarienė: daržovių sriuba su skrebučiais, risotto su vištiena
• Vakarienė: kepta balta žuvis su pomidorais, troškintais kopūstais

Trečiadienis:

• Pusryčiai: 2 virti vištienos kiaušiniai, 2 viso grūdo duonos riekelės su mocarela, stiklinė kefyro
• Vakarienė: sriuba su jautienos kukuliais, tarkuotų morkų ar burokėlių salotomis
• Vakarienė: folijoje kepamas lašišos gabalėlis, daržovių griežinėliai su lašeliu augalinio aliejaus

Ketvirtadienis:

• Pusryčiai: Muslį su džiovintais vaisiais piene, galima pasaldinti medumi
• Vakarienė: grikių sriuba su vištiena, keptos daržovės su sūriu
• Vakarienė: Troškintas triušis grietinės padaže, daržovių salotos su augaliniu aliejumi

Penktadienis:

• Pusryčiai: dviejų kiaušinių omletas su pienu, avokado skrebučiai
• Vakarienė: žuvies sriuba su mėsos kukuliais, nedidelė dalis makaronų su pomidorais
• Vakarienė: vištienos kotletai su ryžiais, daržovių gabaliukai

Šeštadienis:

• Pusryčiai: gariniai varškės blyneliai su grietine, obuoliu
• Vakarienė: kietųjų kviečių spagečiai su virta jautiena ir pomidorų padažu
• Vakarienė: kepta lašišos filė su sūriu, ryžiai su daržovėmis

Sekmadienis:

• Pusryčiai: Grikių košė su pienu, skrebučiai su minkštu sūriu
• Vakarienė: sriuba su jautienos kukuliais, tarkuotų morkų ar burokėlių salotomis
• Vakarienė: risotto su jūros gėrybėmis, daržovių salotos su grietine

Jums taip pat bus įdomu skaityti:

Tarpinis badavimas: madinga dieta, nepakenkiant organizmui

13 blogo dietologo požymių: ekspertų nuomonė

Keto dieta: kiek svorio galite numesti ir kodėl tai pavojinga?