Paspauskite per 8 minutes: visa tiesa apie programos efektyvumą

Kuo arčiau vasaros, tuo moterys kritiškiau vertina save veidrodyje. Pagrindinė kritikos dalis dažniausiai tenka skrandžiui. Tas, kuris žiemą kukliai pasislėpė chalatuose ir beformiuose megztiniuose, dabar klastingai išlenda iš visų sijonų ir džinsų. Norint gauti formos, neturėtumėte kankinti kūno treniruotėmis. Populiaraus „YouTube“ fitneso kanalo „Passion4Profession“ ekspertai tvirtina, kad tam pakanka 8 minučių per dieną. Jų programa „Kūno skulptūra: spauda per 8 minutes“ sulaukė didžiulio populiarumo pasaulyje: ji yra visiškai nemokama ir laisvai prieinama internete. Mes išsiaiškinome mokymo subtilybes ir įvertinome, kaip realu šia programa pasiekti matomų rezultatų.

Paspauskite per 8 minutes: kaip veikia programa

Aštuonių minučių pilvo tempimo programa skirta visiems pilvo raumenims. Pratimo metu jūs įtraukiate įstrižus, skersinius ir tiesiuosius raumenis. Treniruočių ypatumas yra tas, kad jas veda ne žmogus, o robotų treneris. Raudonai paryškinamas, kurį raumenį naudojate atliekant konkretų pratimą. Programa turi keturis sunkumo lygius, tačiau treniruočių schema yra ta pati: reikia atlikti 8 pratimus per 8 minutes. Kiekvienam iš pratimų skiriamos 45 sekundės, o po to daroma 15 sekundžių pertrauka. Jūs neprarasite ritmo: visas programas lydi žodinis skaičiavimas.

Programos intensyvumas priklauso nuo norimų rezultatų / istockphoto.com

Norėdami gauti matomą efektą, turite atlikti programą bent 5 kartus per savaitę. Laimei, tam nesunku skirti 8 minutes laiko. Tuo pačiu metu jūs negalite pereiti į naują lygį, kol neįvaldysite ankstesnio. „Passion4Profession“ ekspertai rekomenduoja skirti bent 10–14 dienų kiekvieno lygio studijoms. Rekomenduojamas užsiėmimų intensyvumas atrodo taip:

• Pirma savaitė: 1 lygis (3 kartus per savaitę)
• Antroji savaitė: 1 lygis (4 kartus per savaitę)
• Trečia savaitė: 1 lygis (5 kartus per savaitę)
• Ketvirtoji savaitė: 1 lygis (3 kartus per savaitę), 2 lygis (2 kartus per savaitę)
• Penkta savaitė: 1 lygis (2 kartus per savaitę) 2 lygis (3 kartus per savaitę)
• Šeštoji savaitė: 2 lygis (4 kartus per savaitę)
• Septintoji savaitė: 2 lygis (5 kartus per savaitę)

Jei pereisite į kiekvieną naują lygį pagal aprašytą schemą, galėsite labai lengvai išmokti visą programą, be raumenų skausmo ir skausmo. Bet norint greitesnio rezultato, teks šiek tiek nukentėti. Jei nori būti graži plokščias pilvukas iki vasaros turite pradėti užsiėmimus jau dabar ir tuo pačiu dirbti sau pagal aiškų grafiką:

• Pirma savaitė: 1 lygis (7 kartus per savaitę)
• Antroji savaitė: 1 lygis (3 kartus per savaitę), 2 lygis (4 kartus per savaitę)
• Trečia savaitė: 2 lygis (7 kartus per savaitę)
• Ketvirtoji savaitė: 2 lygis (3 kartus per savaitę), 3 lygis (4 kartus per savaitę) 

Abs per 8 minutes: pratimų aprašymas

Pagrindiniai programos pratimai yra gana paprasti. Jie gali būti vadinami pagrindiniais pilvo metodais, kurie yra daugelyje kitų kompleksų. Apgaulė čia yra vykdymo intensyvumas, trumpi ir dažni rinkiniai bei trumpas atokvėpis. Spaudos raumenys yra įtempti pakaitomis ir greitai, dėl to pasiekiamas rezultatas.

Labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus / istockphoto.com

Sukimas. Atsigulk ant grindų rankomis už galvos. Sulenkite kelius ir užfiksuokite. Pakelkite ir nuleiskite viršutinį liemenį, kad apatinis liemuo nenukristų nuo grindų.

Pasisuka alkūne į kairįjį kelį. Ir toje pačioje padėtyje (gulėdami ant grindų, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos), dešiniuoju alkūne pabandykite paliesti kairįjį kelį. Tai darydami, sulenkite kairę koją, pritraukdami kelį iki alkūnės. Atliekant šį pratimą svarbu atsiremti į apatinę nugaros dalį. Stenkitės atlikti judesius kuo didesne amplitude.

Pasisuka alkūne į dešinį kelį. Ankstesnis pratimas, atliktas atvirkščiai: kaire ranka į dešinį kelį.

Palietus kojas. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir laikykite jas 90 laipsnių kampu prie kūno. Stenkitės abiem rankomis pasiekti kulkšnis ar kojines. Jums reikia tik pakelti ir nuleisti viršutinį liemenį.

Grįžtamieji traškesiai. Gulėdamas ant nugaros, padėkite rankas palei kūną, delnais žemyn. Kryžiuokite kojas ir bandykite kelti kelius iki krūtinės. Norėdami labiau įtempti pilvo raumenis, galite pakelti galvą ir pečius į viršų, neįtempdami kaklo raumenų.

Sukimas į kairę. Gulėdamas ant nugaros, nuleisk kelius į kairę liemens pusę. Rankos už galvos. Dešinę liemens pusę patraukite link kelių ant grindų. Čia labai svarbu pasitempti liemeniu, nenaudojant kaklo raumenų.

Sukimas į dešinę. Panašus į ankstesnį pratimą, bet kitai pusei

Tempimai tarp kojų. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, palikdami tarp jų 10-15 cm atstumą. Sukryžiuokite rankas už galvos ir „stumkite“ jas į tarpą tarp kojų. Tuo pačiu metu pabandykite pažvelgti į viršų, nespausdami smakro prie krūtinės ir neatmesdami galvos atgal.

Abs per 8 minutes: programos efektyvumas

„Abs per 8 minutes“ nekovoja su antsvoriu / istockphoto.com

Norėdami patenkinti savo lūkesčius iš klasių, nepamirškite nepamiršti, kad ši programa nėra skirta svorio metimas. Bet kokie trumpi intensyvių treniruočių ciklai padeda tik sustiprinti raumenis. Jei jūsų „kubeliai“ bus saugiai paslėpti po riebalais, jie sustiprės, bet vis tiek bus subtilūs. Todėl programa „Paspauskite per 8 minutes“ turi būti derinama su perėjimu prie tinkamos mitybos. Jums nereikia badauti ar mirti. Pakanka atsisakyti saldaus ir krakmolingo maisto, į savo dienos racioną įtraukti didžiausią kiekį daržovių ir išgerti kuo daugiau skysčių.

Čia pateikiamos kelios pagrindinės taisyklės, kurios padės jums gauti veidrodžiu matomus programos rezultatus:

Reguliarumas. Iššūkis nepraleisti pamokų ar jas planuoti kitai dienai. Iš pradžių (ypač jei pasirinkote intensyvų požiūrį į treniruotę) jus kankins gerklės skausmas, ir bus sunku priversti save atlikti pratimus „per skausmą“. Tačiau nepamirškite, kad po kelių dienų jums bus tinkamas grafikas.

Technika. Atkreipkite dėmesį į pratimų teisingumą. Tai čia labai svarbu, nes pats mokymas yra trumpas, o bet kokia klaida atima iš jūsų dalį rezultato. Gerai, jei pirmose pamokose kas nors tave stebės iš šalies ir padės taisyti techniką.

Šalutiniai poveikiai. Sportuodami sutelkite dėmesį į pilvą ir, kiek norite, stenkitės neįtempti kaklo raumenų. Per didelis gimdos kaklelio stuburo dalies tempimas ne tik sumažins pratimų efektyvumą: po poros dienų paprasčiausiai negalėsite pasukti galvos.

Režimas. Nei viena treniruotė nerekomenduojama pilnu skrandžiu. Ši programa nėra išimtis. Jei ką tik baigėte valgyti (net jei tai buvo lengvas užkandis), atidėkite mankštą bent valandai.

Papildykite programą kita fizine veikla / istockphoto.com

Kompleksinis požiūris. Jei jums pasisekė dirbant sėdimą darbą arba iš esmės esate sėslus, įtraukite į fizinę veiklą į savo abs programą. Tai gali būti trumpas bėgimas ryte, pagrindinis kelių pratimų pratimas ar bent pasivaikščiojimas.

Seka. Neskubėkite traukinio priekyje ir nebandykite per savaitę įvaldyti visų lygių. Ketvirtasis lygis nėra visai „Zen“, kurį pasiekę tuoj pat „pamatysite“ trokštamus kubus spaudoje. Jei derinsite treniruotes su tinkama mityba ir papildomomis apkrovomis, galite pasiekti matomų rezultatų net antrame lygyje. Geriau praleisti daugiau laiko savo technikai tobulinti ir pereiti į naują etapą tik po to, kai ankstesnis nustoja tave jaudinti.

Jums taip pat bus įdomu skaityti:

Treniruotės namuose: nesudėtingi pratimai

Kaip sustiprinti rankų raumenis namuose

Padaryti juosmenį: TOP-5 madingos treniruotės, skirtos lieknėjimui