Kodėl mes griebiamės streso ir nerimo, kaip toks persivalgymas kenkia organizmui ir kaip išmokti suvaldyti „nervinį“ alkį
Kaip dažnai, įtemptomis akimirkomis, ranka siekia saldainio, kotleto, dešros gabalėlio ar bet kokios kitos smulkmenos, kurią galima įmesti į burną? Maistas yra puikus ir, svarbiausia, jis greitai padeda susidoroti su neigiamomis emocijomis ir išgyvenimais. Psichologai įrodė, kad kramtymo metu į smegenis siunčiami impulsai, kurie padeda žmogui atsipalaiduoti. Tačiau džiaugsmas dėl to bus trumpalaikis. Reaguodami į psichologus, mitybos specialistai sako: viskas, kas valgoma dėl streso, nusėda pilvo srityje. Tai reiškia, kad įprotis griebtis nerimo jus vis labiau atitolina nuo geros figūros. Be to, po tokių užkandžių žmogus labai dažnai „valgo“ save dar labiau dėl kaltės jausmo ir valios stokos.
Kodėl mes griebiamės streso ir kaip jis kenkia organizmui
Pradėkite nustodami kaltinti save. Iš tikrųjų streso paėmimas nėra silpna valia, o visiškai normali biologinė organizmo reakcija. Bet kokia neigiama emocija ar patirtis padidina gliukokortikoidinių hormonų (iš kurių garsiausias yra vadinamasis streso hormonas kortizolis) gamybą. Tai savo ruožtu siunčia signalą smegenims mobilizuoti energijos išteklius. Dėl to padidėja apetitas. Juk pagrindinis energijos šaltinis mums yra maistas.
Streso paėmimas nėra silpnybė, bet biologinė organizmo reakcija / istockphoto.com
Psichologijos požiūriu viskas taip pat paaiškinama paprastai. Patyrę stresą, nesąmoningai ieškome galimybių apdovanoti ar paguosti. Todėl patarimas „pakeisti užkandį pritūpimais“, nepaisant teisingos žinutės, veikia labai prastai. Koks atlygis, jei reikia įdėti dar daugiau pastangų. Ir, beje, būtent ieškodami „paguodos“ dažniausiai renkamės nesveiką obuolį. Kad jaustųsi geriau, kūnas prašo, kas žinoma, kad yra kenksminga. Aštrus, sūrus, riebus, saldus - tinka bet koks maistas, turintis ryškų skonį. Ir kuo labiau kenksminga, tuo geriau. Suveikia savęs pateisinimo mechanizmas: „Aš ne tik toks, bet todėl, kad jaučiuosi blogai“.
Tačiau po kelių valandų, sutramdęs jų gliukokortikoidus, žmogus ima gailėtis. Ir tam yra priežastis. Po streso insulino kiekis mūsų organizme pakyla. Tai reiškia, kad suvalgytas „atlygis“ nusėda ant skrandžio ir virsta pilvo riebalai. Kuo daugiau tokių riebalų, tuo artimiausiu metu didesnė medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Tai yra, nepaisant visų biologinių ir psichologinių pagrindimų, streso įprotis turi būti kontroliuojamas. Yra keletas gana paprastų, bet veiksmingų būdų, kurie padės nuraminti „nervinį apetitą“ ir išgyventi nemalonias gyvenimo akimirkas be suktinuko ar šokolado plytelės.
5 geriausi būdai sumažinti apetitą ir sustabdyti stresą
Pertrauka 10 minučių.
Atidėkite užkandį 10-15 minučių, kad pamatytumėte, kiek tiksliai jums to reikia / istockphoto.com
Paprasčiausiai neigdami saldainius dėl streso, pridėsite dar daugiau streso. Pirma, jūs visą laiką galvosite apie šį nelemtą saldainį. Antra, nervinį alkį papildys jausmas, kad esate nelaimingas. Juk tu pats tiesiog atėmei sau paguodą. 10 minučių atidėkite užkandį. Tada kūnas tai supras kaip laiku uždelstą atlygį. Per šį laiką galėsite nuspręsti, ar tikrai norite šio apdovanojimo ir kuo naudingu galite jį pakeisti.
Smegenų masalas.
Galvodami apie picą ar mėsainį, jūs stimuliuojate savo smegenis taip, kad jie imtų „mesti“ norimo patiekalo skonį, kvapą, formą ir spalvą. Šie vaizdai atkakliai šauna į galvą, ir labai sunku juos tiesiog nustumti į šalį. Pabandykite tvarkingai pleišti naujas vaizdas. Tam tikra paprasta, bet įkyri veikla bus tinkama. Pavyzdžiui, žaiskite savo telefone „Tetris“, „gyvatę“ ar trumpus dinaminius arkadinius žaidimus. Užuot žaidę, galite piešti ant popieriaus arba lipdyti velnią iš plastilino. Pagrindinis dalykas yra sukurti naują įvaizdį, kuris galėtų nutraukti fantazijas apie žalingą užkandį.
Sveikas priepuolis.
Išmokite teisingai pasinaudoti stresu: vaisiai, daržovės ir baltyminiai maisto produktai / istockphoto.com
Potraukis dėl nesveiko maisto streso laikotarpiu yra biologiškai ir fiziologiškai paaiškinamas. Kūnas turi sutelkti energiją, o tai greičiausiai daroma naudojant angliavandenius. Todėl neramu „traškučiai“ tinka traškučiams, šokoladams, bandelėms ir mėsainiams, pyragams ir pyragams. Nesvarbu, kaip jūsų smegenys rėkia, kad jos nenori obuolio, bet nori eklero su kondensuotu pienu, pabandykite sklandžiai pakeisti įprotį link daugiau naudingų produktų. Valgykite stresą su vaisiais ir daržovėmis (jie pakelia nuotaiką ir pagerina žarnyno mikroflorą), baltyminiu maistu (jis greitai prisotinamas ir ilgam palieka sotumo jausmą) arba kramtykite mėtų gumą (mėtos kvapas sumažina apetitą, o kramtydami jausitės kaip jūs užkąsti).
Penktosios dalies taisyklė.
Neatsisakykite greito maisto, tiesiog kontroliuokite kiekį / istockphoto.com
Leiskite sau valgyti šlamštą. Griežtas „užkandžių“ tabu tik paskatins norą atsipalaiduoti stresinėje situacijoje. Savo racione palikite vietos netinkamam maistui, tačiau ta vieta bus ribojama iki penktadalio viso kiekio. Ekonomika turi „Pareto“ principą arba 80/20 taisyklę. Perkeldami jį į maistą, leiskite sau gauti 20% energijos vertės iš „gėdingų malonumų“, pavyzdžiui, cinabono, taurės vyno ar pakelio sausainių su alumi. Tada sunkiais gyvenimo laikotarpiais jūs neturėsite kliedesio kenksmingais produktais. Ir dar daugiau - turėsite visas teises juos valgyti, bet ne daugiau, nei turėtumėte.
Pasirengimo principas.
Virkite kiekvieną užkandį taip, tarsi tai būtų vakarienė dėl streso / istockphoto.com
Labiausiai rizikuojame persivalgyti, kai griebiamės „tik šiek tiek“ iš šaldytuvo ar bufeto su saldumynais. „Paguodai“ galite apsilankyti daugybę kartų ir tada stebėtis bendru suvalgytu kiekiu. Jei nusprendėte patraukti užkandį stresinėje situacijoje, pasiruoškite šiam užkandžiui kaip sočiam patiekalui. Patiekite patiekalą. Susmulkinkite arba supjaustykite mažais gabalėliais. Išdėstykite gabalus lėkštėje tam tikra tvarka - simetriškai, padėdami paveikslėlį arba pastatydami bokštelį. Šį ritualą galima atlikti net su dviem saldainiais. Bet po tokio pasiruošimo jūs tikrai nenorite trečiojo.
Jums taip pat bus įdomu skaityti:
Maistas, kurio negalima valgyti streso metu
8 patarimai, kaip nustoti valgyti stresą
6 nakties užkandžiai, kurie nepridės papildomų svarų
