Jūs norite valgyti sveiką maistą ir nežinau, kur pradėti?
Labai dažnai žmonės klausia manęs, kaip paprasta yra pakeisti savo mitybos įpročius, daugiau sveikų. Nedviprasmiškų atsakymas į šį klausimą, todėl aš paruošti jums straipsnį iš 10 pagrindinių principų sveiką ir subalansuotą mitybą. Aš kviečiame Jus į skaitymo!
1. Valgykite daugiau daržovių
Kaip yra gerai žinoma, sveika mityba yra reguliariai teikti organizmą visais būtinais maistinių medžiagų tinkamais kiekiais ir proporcijas. Daržovės būti ingredientų daug, todėl turėtų būti bet sveikos mitybos pagrindas. Jie yra neįkainojama vitaminų, ląstelienos ir fitonutrinai.
Valgyti daržoves maistui, jums sumažinti tam tikrų vėžio formų, cukrinio diabeto, aterosklerozės ir širdies smūgio riziką, turi sumažinti kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Remiantis naujausiais rekomendacijas dėl dietos, turėtų suvartoti 9 porcijas vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Praktiškai tai reiškia, kad daržovės turėtų būti beveik kiekvieno valgio.
2. Valgykite reguliariai, pageidautina 5 kartus per dieną
Svarbiausia pradėti savo dieną su sveika ir sveikų pusryčių. Tai padidins jūsų kūno efektyvumą ir užkirsti kelią suvartojimą papildomų kalorijų po pietų. Be to, reguliariai porcijomis kas 3-4 valandas stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir uskoret apykaitą. Valgyti šį būdą, jums bus užtikrinti sau daug energijos per dieną, apsisaugoti nuo nuolatinio alkio ir nuovargio.
3. Praturtinkite savo įvairių produktų dieta
Įsitikinkite, kad jūsų dienos meniu yra maisto produktų iš visų maisto grupių. Yra šešios tokios grupės - grūdai (duonos, grūdų, makaronų gaminiai), pieno ir jo produktų (jogurto, sūrio, jogurto, pasukų), vaisių ir daržovių.
Kitas grupė - tai mėsa, žuvis, kiaušiniai. Į atskirą grupę įtraukti valgomieji riebalai, ty augaliniai aliejai ir gyvūnų riebalai (sviestas, kiaulinius taukus). Paskutinis grupės produktų - cukraus ir konditerijos gaminių, kurių vartojimas būtinai turi būti ribojama.
4. Venkite labai perdirbtų ir dirbtinių maisto produktų
Venkite greito maisto ir paruoštas maistas, parduotuvėse. Šie yra labai perdirbti produktai nevykdo bet geras - jie yra konservantų ir kvapas ir aromato ir skonio stiprikliai, pvz, aspartamo, gliukozės-fruktozės sirupo, arba natrio glutamato daug.
Be to, juose gausu riebalų ir druskos, kurio perteklius nėra teigiamas poveikis sveikatai. Perdirbtų maisto produktų yra taip pat pasižymi mažu arba nulinės koncentracijos vitaminais ir mineralais.
5. Gerkite daugiau vandens
Vandens atlieka daug funkcijų organizme, dalyvauja daugelyje procesų ir yra atsakingas už maistinių medžiagų transportavimui. Vartojimas suaugusiųjų skysčio turi būti ne 1,5-2 litrų per dieną lygiu ir įskaitant esančio vandens maisto, numeris pakyla iki 3-3,5 litrų per dieną. Kodėl ši suma?
Per parą kvėpavimo per šlapimo sistemos ir išmatose metu prarado vidutiniškai 2,6 litro vandens. vandens netekimas dar karštomis ir vėjuotomis dienomis, arba intensyvaus fizinio krūvio metu. Kad organizmui veiktų efektyviai, bet skysčių praradimas turi būti reguliariai papildyti.
6. Venkite saldainių parduotuvė
Konditerijos gaminiai yra tuščių kalorijų šaltinis. Tokiu būdu, jie tiekia kūną tik su dideliu kiekiu energijos, iš kurių perteklius yra saugomas riebaliniame audinyje forma. Konditerijos parduotuvė yra beveik jokių maistinių medžiagų.
Per didelis suvartojamų paprastą cukrų gali sukelti nutukimą, karieso, taip pat sutrikdyti gliukozės kiekio kraujyje, taigi ir diabeto. Todėl būtina apriboti saldumynų ir konditerijos vartojimą arba pasirinkite tuos, kuriuose yra natūralių saldiklių, tokių kaip Stewia.
7. riba druskos
Atsižvelgiant į PSO, paros dozė natrio chlorido turėtų būti 5 g (šaukštelį). Iš tikrųjų, kad vidutinis žmogus druskos vartojimas pasiekia 15 gramų per dieną. Taip yra dėl to, kad druska yra esančių maisto produktų kaip natūralus komponentas, ir taip pat pridėti prie maisto produktų jų pramoninį perdirbimą, jo metu. Taip pat, didelis kiekis natrio chlorido yra naudojamas maisto ruošimui.
Taigi pabandykite ne pridėti druskos, prieskonių maistą iki kitų prieskonių. Venkite nesaikingas rūkyti, konservuoti ir labai perdirbtų maisto produktų.
8. Pakeiskite karšta kepimo
Mes visi kaip mailius - tai yra vienas iš greičiausių būdų šildyti gydymo populiariausių produktų, ypač mėsos. Tačiau greitai - ne pasakyti naudinga. Per kepimui formos kancerogeninių junginių. Be to, dauguma žmonių nežino, kaip tinkamai kepsnys ir nežino, kokia alyva naudoti ir kokia temperatūra virėjas. Ir vienas šaukštas aliejaus - 90 yra tuščia ir visiškai nereikalingų kalorijų. Paprasčiausias sprendimas visų šių problemų - eiti į kepimo ar kepti sumažinti iki minimumo.
9. Apriboti mėsos suvartojimą
Privalumai didelių kiekių mėsos vartojimo yra labai mažas, palyginti su žala, kad jie gali sukelti. Tai taikoma visų pirma siekiant padidinti lipidų apykaitos sutrikimų ir aterosklerozės, kai kurių vėžio formų, ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos ar lėtinio rūgštėjimo kūno riziką. Be to, dažnai Myalo sunaudotos žemos kokybės konservuotų maisto forma, kuri yra ypač pavojingas sveikatai.
Žinoma, jums nereikia eiti tiesiai į vegetarizmą. Jei jums patinka mėsa, jūs negalite įsivaizduoti gyvenimo be jo, tiesiog valgyti rečiau ir pasirinkti tik smagus, aukštos kokybės produktus.
10. Pakeisti savo mitybos įpročius
Visų sveikos mitybos principų įvedimas gali atrodyti labai sudėtinga jūsų gyvenime. Kaip rezultatas, nedaug žmonių gali apsiversti savo meniu "aukštyn kojom", o visi staiga pradės valgyti 100% sveiko maisto. Kaip išmintingas sakoma, "Roma nebuvo pastatyta per vieną kartą." Todėl, kaip dietologu, aš rekomenduoju, kad pokyčiai mažiausiai invazinis ir visada mažais žingsneliais.
Palaikymo Like ir prenumeruoti, dalintis socialiniuose tinkluose. Palikite savo komentarą.
10 sveikiausi maisto produktai pasaulyje
10 labiausiai kenkia maisto
Kodėl gaminiai iš parduotuvės yra pavojingi sveikatai
