Moterims ypač svarbu daryti pratimus ant tripetss su ginklais buvo sušvelnintas ir oda ant nugaros nėra sag. Jūs norite dėvėti sukneles su atviromis rankomis - sūpynės tricepsas. Mes jums pasakyti, kaip.
Pirmiausia, mes turime padaryti apšilimo, sušildo raumenis iki faktinio naudojimosi.
- Prijunkite delnus priešais krūtinės, alkūnės ištirpti ranka. Išspauskite rankas kiek įmanoma 1-2 minutes, sumažinti savo alkūnes. Pakartokite 10 kartų.
- Pakelkite rankas virš galvos, delnų ir prijungti vėl juos išspausti sunku. Pakartokite 10 kartų 1-2 minutes.
Tada galite pereiti prie pagrindinių pratimų.
1. Pushups susiaurinti rankena
Paimkite pradinę padėtį dėl push-up. Jei esate naujas - būti ant grindų, akcentuojant rankų ir kelių, jei daugiau pažangių sportininkas - daugiausia dėmesio skiriama rankų ir kojų pirštai.
Įdėkite abi rankas priešais jį, šiek tiek siauresnė nei pečių atstumas tarp delnų - 20 cm. Negalima skiesti jų pločio kaip paprastai daroma su push-up. Taigi krovinys bus laikyti jį ant tricepsas, bicepsas, o ne savo rankomis.
Kojos yra sujungtos išlaikyti nugarą tiesiai, be lenkimo ties juosmeniu. Lėtai nuleiskite kūną lenkiant rankas per alkūnes. Šiuo atveju, alkūnės turi būti išsiųstas atgal, pabandykite paspausti juos prie kūno. Kibti kaip įmanoma grindų, bet nereikia eiti į jį. Tada eiti į pradinę padėtį, be tiesinimo rankas iki galo. Pakartokite pushups 2-3 rinkinių 15-20 kartų.
2. Push-up nuo kėdės ar kitokios paramos
Apskritai, technika yra ta pati kaip ir ankstesniame pratime, bet jūs turite padaryti push-up ne nuo grindų ir kėdės, stalo ar kito kieto paramą. Būkite atsargūs! Priklausomybė nebūtinai turi būti stabilus, o ne eiti iš rankų pratybose. Jūs taip pat gali tai padaryti push-up ant sienos - lengviausias būdas suteikti Jūsų raumenys tonas pradedantiesiems. Pratimai pakartojo 2-3 rinkinių 20 kartų, su fitneso organizmo apkrovos tobulinimo gali būti padidinta.
3. atvirkštinės push-up
Pavadinimas pratimus rodo, kad rankas, o jis veikia ne prieš mus, ir atsilieka. Galite pasikliauti ant suoliuko, kėdės ar kito stabilaus kieto objekto (sofos nėra gerai tinka šiam vaidmeniui). Kai atvirkštinės push-up reikia nepamiršti, kad jie suteikia didelę naštą ant pečių. Todėl, jei Jūs sirgote arba turite kokių nors problemų su pečių sąnarių, pratimas yra geriau ne atlikti.
Paverskite savo nugarą į paramą, padėkite jūsų rankos atgal ant pečių plotį, poilsio juos ant paramos krašto, pirštai turi laukiame. Kojos išplėsti į priekį, likusieji ant grindų su savo kulniukai, nugarą reikia laikyti tiesiai. Nuleiskite klubus lenkiant alkūnes 90 laipsnių. Stenkitės išlaikyti savo alkūnes į šonus. Eiti kaip įmanoma grindų, tada jėga tricepsas grįžti į pradinę padėtį. Nereikia daryti pernelyg smarkiai ir įtempti visą kūną, kitaip ten bus norima efektas už rankos raumenis.
Išplėstinė sportininkai atlikti šį pratimą, mesti savo kojas ant antro suoliuko ir nuleisti, todėl tarp dviejų suolų.
4. Prancūzijos spauda
Šis pratimas sėdint arba gulint gali būti atliekamas, jums reikės hantelius.
Atsisėskite ant kėdės krašto, išlaikyti nugarą tiesiai. Pakelkite hantelius į viršų, tada sulenkite rankas per alkūnes, mažinant hanteliais už galvos. Alkūnės turi būti nukreiptos į tą patį viršų. Lėtai ištiesinti ir sulenkti alkūnės lenkimo svarmenimis turėtų eiti ant galvos. Būtinai patikrinkite alkūnių padėtį, rankos turi būti ne toli "atatrankos" iš galvos, kai esate stengiasi kelti hantelius, taip pat nereikia daryti spurts, tempia visą savo kūną. Susikoncentruokite į vartų dirbti tricepsas. Pratimai pakartojo 2-3 rinkinių 15 kartų.
Versija pačiu pratybų gulėti: Atsigulkite ant suoliuko, patraukti hanteliais. Pirma, pakelkite juos į save, tada perkelti už galvos lenkiant alkūnes. Alkūnės turi būti žiūri į lubas, ir būti tvirtai pritvirtintas visais pratybų etapų.5. Extension ginklai šlaito
Čia vėl, jums reikės hantelius. Budėjimo stačias, rankos imtis hanteliais, sulenkite kojas per kelius. Laikydami nugarą tiesiai, pakreipti savo kūną į priekį. Įdėkite savo rankas atitiktų atveju - kartu jį. Spręsti šią poziciją - tai originalus. Tada sulenkite alkūnes, o ne keičiant kūno ir be lenkimo nugarą poziciją. Pratimai yra atliekami ramiu tempu, be jerks.
Jums bus įdomu sužinoti 9 veiksmingai vykdyti antrojo smakro.
