Moterims ypač svarbu atlikti tricepso pratimus, kad rankos būtų įtemptos, o nugaros oda nenusmuktų. Norite dėvėti sukneles išskėstomis rankomis – siūbuokite tricepsus. Mes jums pasakysime, kaip.
Pirmiausia reikia atlikti apšilimą, apšilti raumenis prieš pagrindinę treniruotę.
- Delnus suglauskite priešais krūtinę, alkūnes ištieskite į šonus. 1-2 minutes kuo stipriau suspauskite delnus, nenuleiskite alkūnių. Pakartokite 10 kartų.
- Pakelkite rankas virš galvos, sudėkite delnus ir vėl suspauskite juos iš visų jėgų. Pakartokite 10 kartų 1-2 minutes.
Tada galite pereiti prie pagrindinių pratimų.
1. Atsispaudimai nuo grindų siaura rankena
Atsistokite į pradinę padėtį atsispaudimams. Jei esate pradedantysis – atsistokite ant grindų, akcentuodami delnus ir kelius, jei esate labiau pažengęs sportininkas – sutelkite dėmesį į delnus ir kojų pirštus.
Padėkite abi rankas tiesiai priešais save, šiek tiek siauriau nei pečiai, atstumas tarp delnų 20 cm. Neišskleiskite jų plačiai, kaip paprastai daroma su atsispaudimais. Taigi apkrova bus skirta būtent tricepsui, o ne rankos bicepsui.
Sujunkite kojas, laikykite nugarą tiesiai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes. Tokiu atveju alkūnės turi būti nukreiptos atgal, stenkitės jas prispausti prie kūno. Nusileiskite kuo žemiau ant grindų, bet nesigulkite ant jų. Tada pakilkite į pradinę padėtį, neištiesdami rankų iki pat galo. Pakartokite atsispaudimus 2–3 15–20 pakartojimų rinkinius.
2. Atsispaudimai nuo kėdės ar kitos atramos
Apskritai technika tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tačiau atsispaudimus teks daryti ne nuo grindų, o nuo kėdės, suolo ar kitos tvirtos atramos. Būk atsargus! Atrama turi būti stabili ir pratimo metu neišlipti iš po rankų. Taip pat galite daryti atsispaudimus prie sienos – tai lengviausias būdas tonizuoti raumenis pradedantiesiems. Pratimas kartojamas 2-3 serijomis po 20 kartų, gerėjant kūno fiziniam pasirengimui, krūvį galima didinti.
3. Atvirkštiniai atsispaudimai
Pratimo pavadinimas rodo, kad rankos jį atliekant yra ne priešais mus, o už nugaros. Galite atsiremti į suolą, kėdę ar kitą stabilų kietą daiktą (minkštos sofos šiam vaidmeniui netinka). Atvirkštiniais atsispaudimais reikia atsižvelgti į tai, kad jie labai apkrauna pečius. Atitinkamai, jei turite ar turite problemų su pečių sąnariais, pratimo geriau neatlikti.
Pasukite nugarą į atramą, rankas padėkite atgal pečių plotyje, atremkite jas į atramos kraštą, pirštai turi žiūrėti į priekį. Ištieskite kojas į priekį, kulnais remkitės į grindis, nugarą laikykite tiesiai. Nuleiskite dubenį, sulenkdami alkūnes iki 90 laipsnių. Stenkitės, kad alkūnės neišsiskleistų į šonus. Nugrimzkite kuo žemiau ant grindų, tada tricepsu grįžkite į pradinę padėtį. Nereikia to daryti per staigiai ir įtempti viso kūno, kitaip nebus norimo efekto rankų raumenims.
Pažengę sportininkai šį pratimą atlieka užmesdami kojas ant antro suolo ir taip nusileisdami tarp dviejų suolų.
4. prancūzų spauda
Šį pratimą galima atlikti sėdint arba gulint, jums reikės hantelių.
Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara. Pakelkite hantelius aukštyn, tada sulenkite rankas per alkūnes, nuleiskite hantelius už galvos. Alkūnės turi būti nukreiptos į viršų. Lėtai ištieskite ir sulenkite alkūnes, lenkdami hantelius turi eiti už galvos. Būtinai stebėkite alkūnių padėtį, rankos neturi „atsitraukti“ toli nuo galvos, kai stengiatės kelti hantelius, taip pat negalima to daryti trūkčiojant, įtempiant visą kūną. Susikoncentruokite į darbą su tricepsu. Pratimas kartojamas 2-3 rinkiniais po 15 kartų.
To paties pratimo variantas gulint: atsigulti ant suoliuko, pasiimti hantelius. Pirmiausia pakelkite juos virš savęs, tada paimkite už galvos, sulenkdami rankas per alkūnes. Alkūnės turi būti nukreiptos į lubas ir būti pritvirtintos visuose pratimo etapuose.5. Sulenktas per rankas
Čia vėlgi reikalingi hanteliai. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas, šiek tiek sulenkite kelius. Laikydami nugarą tiesiai, pakreipkite kūną į priekį. Padėkite rankas vienoje linijoje su kūnu – išilgai jo. Pataisykite šią padėtį – tai bus originalas. Tada sulenkite alkūnes nekeisdami kūno padėties ir nelenkdami nugaros. Pratimas atliekamas ramiu tempu, be trūkčiojimų.
Jums bus įdomu sužinoti 9 veiksmingi pratimai nuo antrojo smakro.
