Kaip išsipūsti asilą: TOP-6 pratimai, kurie visada veikia - nuotrauka

Gražūs sėdmenys: 2 pagrindiniai komponentai

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad išpūstų sėdmenų paslaptis slypi reguliariai pritūpimai ir mirties bausmė. Tame yra tam tikra tiesa. Bet jei apribosite treniruotes tik šiais dviem pratimais, galite ne tik nepasiekti norimo rezultato, bet ir pakenkti organizmui.

Čia svarbus integruotas požiūris, todėl nereikėtų ieškoti stebuklingos tabletės. Būtina atsižvelgti į dienos režimą, darbo grafiką, per dieną išgeriamo vandens kiekį, miego kokybę ir treniruočių reguliarumą. Raktas į sėkmę slypi harmoningame gyvenimo būde. Tai jis padeda gauti ne tik gražų sėdmenį, bet ir sveiką kūną. Taigi neužkabinkite vieno pratimo, svarbu dirbti sistemingai ir visapusiškai.

Svarbus dalykas yra tinkama mityba

Vienas iš svarbių momentų, padedančių išgauti gražią figūrą ir turintis įtakos kunigų formai, yra tinkama mityba. Galite be galo daug laiko leisti fitneso studijoje, bet jei bus netvarka, tada tikslas nebus pasiektas.

Kad raumenys augtų, jiems reikia baltymų. Iš to išplaukia, kad sėdmenų raumenys dar labiau reikalingi baltymas. Jūsų mityba turėtų būti įvairi ir visada turi būti baltymų. Į meniu įtraukite žuvies, liesos mėsos, paukštienos, ankštinių augalų, jūros gėrybių ir mėsos.

Tačiau visa esmė yra ne tik apie baltymus. Kūnui svarbu gauti energijos. Todėl dietoje būtinai turi būti grūdų, vaisių ir daržovių, riešutų ir nerafinuoto aliejaus. Stebėkite baltyminio maisto, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą, ir jūs padėsite kūnui prisitaikyti prie streso, o gražus užpakaliukas nelauks jūsų laukimu. Idealus variantas šiam tikslui pasiekti yra trys valgiai per dieną. Nepamirškite, kad jame turėtų būti teisingos baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos.

Ar norite gražaus asilo? Reguliarios treniruotės yra būtinos / hiitworks fitneso klubo nuotr

Treniruočių planas

Žinoma, mityba yra labai svarbi. Tačiau reguliarus mokymas yra būtinas (atkreipkite dėmesį, kad jis yra reguliarus). Nėra universalios formulės, stebuklingos mankštos, kuri padėtų iš karto pumpuoti gražius sėdmenis. Viskas vyksta palaipsniui ir jūsų pastangomis.

Norint sukurti treniruočių planą, reikia pasitikrinti kūno rengybą. Tai padės suprasti kūno struktūrą, tinkamumą, pasirinkti tinkamus pratimus ir neįtraukti tų, kurie gali pakenkti.

Norint išpūsti gražų sėdmenį, nereikia apsiriboti vieno tipo treniruotėmis, bet derinti keletą rūšių vienu metu. Čia yra trys tipai, kurie geriausiai tinka jūsų tikslui pasiekti.

Trijų rūšių treniruotės padės jums gauti gražų sėdmenį

1. Didelio intervalo treniruotės arba HIIT. Tokių treniruočių pagalba deginami riebalai, pagerėja medžiagų apykaita ir visi nereikalingi išnyksta. Paprastai tokios treniruotės susideda iš skirtingų šuolių, kurie apima sėdmenų raumenis. Žinoma, geriausia sportuoti prižiūrint treneriui, kad nepakenktumėte sau, techniškai viską atliktumėte teisingai ir pumpuotumėte reikalingus raumenis.
2. Galios treniruotės. Tai, apie ką kalbėjome anksčiau, yra tai, kad negalima apsikrauti gražiu asilu. Todėl jėgos treniruotės turėtų būti jūsų tvarkaraštyje bent 2 kartus per savaitę. Peržiūrėkite TRX, štangos ir virbalų pratimus arba išbandykite „Procedos“ platformas. Pastarieji yra pagrįsti skirtingų žingsnių, natūralių sėdmenims, atlikimu, pavyzdžiui, bėgimu. Atlikdami pratimus ant platformos, jūs suteikiate skirtingas apkrovas sėdmenims ir pumpuojate visas raumens dalis. Štangos pratimai yra neatsiejama gražaus užpakaliuko dalis. Bet geriau juos atlikti prižiūrint treneriui, kad nepakenktumėte sau ir pasirinktumėte tinkamą krūvį.
3. Atkūrimo mokymai. Labai dažnai žmonės vargina kūną jėgos treniruotėmis, pamiršdami atsigavimo svarbą. Kad kūnas tinkamai prisitaikytų prie streso, turite jam pailsėti. Todėl prie minėtų veiklų pridėkite atkūrimo treniruotes - jogos, tempimo ar atkūrimo treniruotes.

6 populiariausi gražių sėdmenų pratimai

Pritūpimai

Tai yra valdžios pagrindas ir klasika treniruotės. Paprasčiausi pritūpimai padeda susikurti užpakaliuką ir suformuoti klubus. Bet tai nėra geriausias pratimų variantas tiems, kurie turi nugaros ar sąnarių problemų. Geriausia viską daryti prižiūrint treneriui. Atliekant pratimus, apatinėje nugaros dalyje neturėtų būti diskomforto, taip pat reikia naudoti ne tik klubus, bet ir pačius sėdmenis. Štai kodėl svarbu praktikuoti techniką su treneriu.

Pritūpimai - jėgos treniruočių pagrindas ir klasika / hiitworks fitneso klubo nuotr

Taurė pritūpia

Kitas pratimas, kurį galima atlikti bet kokiu kūno rengybos lygiu. Tai tie patys klasikiniai pritūpimai, bet su svoriais.

Norėdami tai padaryti, jums reikės virdulio, kurio svoris jums patogus.

• Kojos - pečių plotyje, pėdos - lygiagrečios viena kitai.
• Laikykite virdulį sulenktomis rankomis krūtinės lygyje.
• Pritūpkite dubens nugara.
• Grįžti į pradinę padėtį.
• Atlikite 1–5 prieigas 10-15 kartų.

Užpakalinis tiltas

Paprastas pratimas, kuris ne tik užpūs jūsų užpakalį, bet ir padės atsikratyti nugaros skausmų. Todėl būtina tai padaryti. Jei norite naujo pojūčio ir geresnio efekto, išbandykite „Hip Truster“ su štanga.

• Padėkite save statmenai suolui ir atremkite pečių ašmenis į jį.
• Padėkite štangą per šlaunis taip, kad kojos būtų plokščios ant grindų.
• Pakelkite dubenį aukštyn, stumdami kojomis nuo grindų.
• Trumpai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10-15 kartų.

Vaistų kamuolio naudojimas leidžia pasiekti didesnį efektą / „hiitworks“ fitneso klubo nuotrauka

Plaučiai

Kitas iš pagrindinių pratimų, padedančių susikaupti sėdmenims. Įprasta, kad kūnas imasi žingsnių, ir tai yra vienas iš jo variantų. Yra daugybė įvairių sunkumų ir apkrovos plaučių variantų. Tuo pačiu metu jie yra visiškai saugūs, nes jie suteikia tik nedidelę apkrovą nugarai. Tačiau svarbu laikytis vykdymo technikos, kad nepakenktumėte sau.

Be klasikinių „lunges“, išbandykite vieną iš variantų - priekinius „lunges“ su posūkiu. Norėdami gauti didesnį efektą, pabandykite naudoti vaistų rutulį.

• Kojos yra maždaug dubens pločio, lygiagrečios viena kitai.
• Laikykite vaistų rutulį rankose krūtinės lygyje.
• Ženkite dešine koja į priekį.
• Nuleiskite žemyn sulenkdami kojas ir perkelkite svorį į dešinę koją.
• Pasukite į dešinę, stumdami kamuolį 45 laipsnių kampu.
• Tada nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite po 1–5 10-15 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.

Plaučiai yra pagrindinis pratimas, leidžiantis išpūsti sėdmenis / „Hiitworks“ fitneso klubo nuotrauka

Žingsnis ant platformos

Tai yra būtinas pratimas profesionaliems sportininkams. Jis apima ne tik sėdmenis, bet ir kojas bei stabilizuojančius raumenis. Dėl šio pratimo kūnas tampa ryškesnis ir tvirtesnis.

Kad būtų sunkiau, pabandykite užlipti ant platformos su hanteliais.

• Pakelkite platformą tiesiai virš kelio lygio.
• Laikykite hantelius rankose žemyn.
• Pėdos nukreiptos į priekį.
• Dešine koja užlipkite ant platformos ir įsitikinkite, kad ji yra tvirta.
• Perkelkite svorį į dešinę koją ir lipkite aukštyn.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Atlikite po 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Kojų pakėlimai

Tai puikus pasirinkimas namams treniruotės. Jums nereikia papildomos įrangos ar svorių. Tačiau atminkite apie dažniausiai pasitaikančią klaidą atliekant šį pratimą: perkraunant apatinę nugaros dalį, užuot panaudojus sėdmenų raumenis.

Saugiausias apatinės nugaros dalies variantas ir tuo pačiu metu veiksmingas sėdmenims yra sukamasis judesys klubu, stovint ant visų keturių.

• Atsistok keturiomis.
• Dešinę koją sulenkite ties keliu, atlikite lėtus sukamuosius judesius.
• Pabandykite naudoti maksimalią amplitudę, tačiau tai bus jums patogu.

Atlikite 4-8 pakartojimus kiekvienai kojai tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek prieš laikrodžio rodyklę.

Nepamirškite, kad pratimo efektyvumas ir tikslo pasiekimas priklauso nuo pastovumo ir reguliarumo. Prisiminkite harmoningą gyvenimo būdą, tinkamą mitybą ir sveikimą. Viskas komplekse duos teigiamą rezultatą. Ir jei vis dar nežinote, kur eiti ir nuo ko pradėti, atlikite fitneso testą. O po to galėsite susikurti treniruočių planą ir judėti keliu link gražaus kūno.

Jums taip pat bus įdomu skaityti:

Kaip sportuoti, jei neturite tam laiko

Koks sportas yra geriausias būsimai mamai