Keto dieta: kiek svorio galite numesti ir kodėl tai pavojinga?

Dabar madinga keto dieta iš pradžių buvo sukurta kaip sveikas maistas. Jis naudojamas cukriniu diabetu sergančių pacientų insulino lygiui koreguoti, taip pat naudojamas epilepsijai ir vėžiui gydyti. Tačiau gydomasis gydymas visiškai nereiškia saugaus. Ketogeninė dieta turi daug kontraindikacijų ir net šalutinį poveikį. Kam tinka keto dieta, kokią ketoninę mitybą pasirinkti pradedantiesiems ir kaip pasiekti tinkamą svorio netekimą per ketozę, suprantame savo medžiagą.

Pagrindinis keto dietos principas

Gyvybinę energiją kasdien padidiname iš angliavandenių. Greiti angliavandeniai (pvz., Cukraus ir miltų produktai) suteikia mums greitą energijos padidėjimą, kuris praeina taip pat greitai. Sudėtingi angliavandeniai (grūdai, ankštiniai augalai, šakniavaisiai, lapinės daržovės) ilgiau suyra, todėl organizmas prisotinamas energija visai dienai. Kompleksinių angliavandenių vartojimas yra vienas iš įprastų sveikos ir tinkamos mitybos principų. Keto dieta nukreipta prieš šį principą.

Pagrindinis keto dietos principas yra dieta be angliavandenių / istockphoto.com

Ketonų (arba ketogeninių) dieta organizme sukelia visiškai skirtingus procesus: šios dietos metu žmogus gauna energiją skaidydamasis ne angliavandenius, o riebalus. Skamba kaip rožinė bet kurios moters svajonė: valgyti daugiau riebaus maisto ir tuo pačiu mesti svorį. Iš tikrųjų tai nėra taip paprasta, o ketonų dietos riebalai nėra ant grotelių kepami sparneliai ir bulvytės.

Pagrindinis mūsų kūno bruožas yra gebėjimas prisitaikyti. Kai visam gyvenimui nepakanka angliavandenių, jis pradeda ieškoti kitų išteklių. Vienas iš tokių šaltinių yra ketoniniai kūnai (acetonas, acetoacto rūgštis ir beta-hidroksibutirūgštis), kuriuos kepenys sintetina iš maistinių riebalų ir kūno riebalų. Būklė, kai kūnas gauna energijos iš ketoninių kūnų, medicinoje vadinama ketoze. Ketozė paprastai suveikia nevalgius, tačiau ją galima pasiekti ir laikantis specialios dietos.

Keto dietos pagrindas

Savo esme ketozė yra visiškas pokytis medžiagų apykaita. Norėdami pertvarkyti kūną naujoje trasoje, turite visiškai pakeisti dietą. Pagrindinė užduotis: iki minimumo sumažinti angliavandenių kiekį ir pakeisti juos gyvūniniais ir augaliniais riebalais. Norėdami tai padaryti, turite visiškai pašalinti iš dietos viską, kas anksčiau teikė malonumą: miltus, šokoladą, alkoholinius gėrimus. Be to, draudžiama vartoti daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip grūdai, dauguma vaisių ir žalios lapinės daržovės. Iš pradžių optimalus angliavandenių kiekis per dieną yra 35–40 gramų. Be to, santykis priklausys nuo pasirinktos keto dietos tipo.

Keto dietos pagrindas yra riebi mėsa / istockphoto.com

Dietos ketogeninės dietos pagrindu turėtų būti šie maisto produktai:

• mėsa ir daug kartų mėsa (pageidautina riebių veislių): kalakutiena, antis ir žąsys, ėriena, kiauliena
• žuvis (jūros riebalai) ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, skumbrė, saurija, skumbrė
• riebūs pieno produktai: sviestas, grietinė, varškė su dideliu riebalų kiekiu
• kietieji ir pusiau kietieji sūriai
• augaliniai aliejai: alyvuogių, linų sėmenų, kokosų, avokadų aliejus
• riešutai ir sėklos
• mažai angliavandenių turinčios daržovės (pomidorai, paprikos, svogūnai)

Keto dietos šalutinis poveikis

Būkite pasirengę tam, kad „įžengti“ į ketozę nėra maloni būsena. Dėl to, kad tai netipiškas organizmo veikimo būdas, iš pradžių jis priešinsis. Todėl nuo trijų iki penkių dienų greičiausiai jus kankins šie simptomai:

• „Acetono“ kvapas: kvapas iš burnos su ryškia nata acetonas
• sumažėjęs apetitas
• „Keto gripas“: letargija, silpnumas, jėgų praradimas ir apatija
• mieguistumas ir sumažėjęs smegenų aktyvumas
• stiprus troškulys, dažnas noras eiti į tualetą „mažu būdu“ ir išmatų sutrikimai (vidurių užkietėjimas) dėl skaidulų trūkumo.
• dirglumas ir nemiga

Išgyvenęs „ketono pašalinimą“, jūs gausite naują energijos pliūpsnį. Kai kurie žmonės pastebi smegenų veiklos pagerėjimą, didesnį atsparumą stresui ir padidėjusią energiją keto dietai: jie nori dirbti dviese, nuovargis pasireiškia rečiau ir nuotaika visada būna normali. Ketoninės mitybos poveikis, kurį įrodo medicina, yra stabilus insulino kiekis kraujyje ir cukrinio diabeto išsivystymo rizikos sumažėjimas, endokrininės sistemos normalizavimas ir cholesterolio sintezės reguliavimas. Taip, laikantis ketogeninės dietos, „blogasis“ cholesterolis pakeičiamas „geruoju“ ir nustoja užkemšti arterijas apnašomis.

Kokios yra keto dietos rūšys?

Keto dietų rūšys priklauso nuo riebalų kiekio dienos maisto kiekyje / istockphoto.com

Norint pasiekti teigiamą efektą, reikia pasirinkti sau tinkamą ketogeninės dietos tipą. Kadangi tai iš pradžių buvo sveikas maistas, kuris tik dabar buvo paverstas svorio metimo metodu, atsirado įvairių keto dietų rūšių kiekvienam skoniui ir kiekvienam prašymui:

• klasikinis (bendras dietos kalorijų kiekis yra padalintas pagal šias proporcijas: 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių)
• cikliškas (5 dienos laikantis įprastos keto dietos ir 2 dienos badavimo „savaitgalio“, vartojant daug angliavandenių)
• baltymas (kalorijų proporcijos dietoje keičiasi baltymų naudai: 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių)
• taikinys (dažnai vartoja sportininkai: angliavandenių kiekis dietoje didėja intensyvaus fizinio krūvio dienomis)
• vegetaras (atsižvelgiant į klasikinės dietos proporcijas, gyvūniniai riebalai pakeičiami augaliniais riebalais)
• „Purvinas“ (leidžiama saikingai vartoti nesveiką keto maistą: greitas maistas iš mėsos, dešros ir dešros, gazuoti gėrimai be cukraus)

Geriau ketoninę mitybą „įvesti“ palaipsniui ir atsižvelgiant į organizmo ypatybes. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo cikliškos dietos - gebėjimo valgyti angliavandenių maistas per leistinas dvi dienas sumažina „iškritimo“ iš dietos riziką. Ketonų dietos baltymų rūšis gerai prisotina kūną, todėl nesijausite alkani ir nereikės atkalbinėti nuo angliavandenių užkandžių. „Nešvari“ keto dieta paprastai yra svajonė: ji kompensuoja angliavandenių trūkumą įteisindama teisę į dešrą ir žalingą greitą maistą. Ateityje galite palaipsniui pereiti prie klasikinio ketoninio maitinimo tipo: jis buvo ištirtas geriausiai ir laikomas optimaliu palaikyti kūną ketozės būsenoje.

Kiek svorio galite numesti laikydamiesi ketonų dietos?

Objektyviai mesti svorį laikantis ketonų dietos nėra tikslas, bet papildoma premija. Svoris praeina labai sklandžiai: per mėnesį galite numesti nuo 2 iki 4 kilogramų. Pagrindinis pliusas yra tai, kad jūs nebeaugate svorio: esant ketozės būsenai organizmas praktiškai nesikaupia riebalų. Jei „atsisėdote“ laikydamiesi keto dietos, kad tikrai atsikratytumėte apvalių kunigų ir klosčių ties juosmeniu, turėsite papildomai stebėti maisto kalorijų kiekį. Kasdieninių kalorijų skaičius turės būti sumažintas mažiausiai 500.

Norėdami numesti svorio laikydamiesi keto dietos, turite stebėti kalorijas / istockphoto.com

Norint sumažinti svorį, keto maistą reikia valgyti dažnai ir po truputį: bent 5 kartus per dieną su 3-4 valandų pertrauka. Suplanuokite paskutinį valgį taip, kad jis būtų ne vėliau (bet ne anksčiau!) Nei tris valandas prieš miegą. Apskritai, laikantis ketoninės dietos, rekomenduojama valgyti prieš pat miegą, tačiau norint numesti svorio, šią rekomendaciją reikėtų laiku atidėti. Gerkite kuo daugiau skysčių: iki 3 litrų vandens per dieną. Vanduo, laikantis ketogeninės dietos, yra būtinas elementas, padedantis palaikyti ketonų kūno lygį teisingame lygyje.

Kontraindikacijos ketonų dietai

Labai patartina pasirinkti keto dietą ir kartu su gydytoju sudaryti ketogeninį meniu. Pirma, todėl, kad tai vis dar yra sveikas maistas, todėl tinkamai sureguliuota dieta padės ne tik numesti svorį, bet ir ištaisyti organizmo sutrikimus. Antra, pradiniuose ketogeninio svorio metimo etapuose yra rizika patekti į maksimalizmą ir uždrausti sau daugiau nei reikia. Dėl to galite užsidirbti organizmo išeikvojimo, vitaminų trūkumo (dėl vitaminų trūkumo, kuris anksčiau būdavo prie daržovių ir vaisių), lėtinio skilimo ir depresijos.

Būtinai nepamirškite, kad keto dieta turi kontraindikacijų. Dėl didelio kepenų krūvio (kuris iš tikrųjų sintetina ketoninius kūnus) žmonėms net ir turint šio organo problemų neįmanoma laikytis tokios dietos. Hepatitas (net jei vaikystėje sirgote gelta), cirozė, kepenų nepakankamumas, kepenų padidėjimas dėl bet kokios priežasties - visa tai yra tiesioginiai draudimai pereiti prie mitybos ketonais. Tas pats pasakytina ir apie inkstus: laikantis ketogeninės dietos, vandens organizmo reguliavimas organizme yra labai svarbus. Todėl bet kokios inkstų problemos (net smėlis ir akmenys) sukuria tabu apie visas keto dietos galimybes. Kita kontraindikacija: tulžies akmenų liga pažengusi. Perėjus prie naujos dietos, akmenys tulžies pūslėje gali judėti: jei jie yra dideli, gali kilti tulžies latako užsikimšimo pavojus.

Keto dieta: savaitės meniu pavyzdys

Keto dieta nėra pigi: jums reikia daug mėsos ir žuvies / istockphoto.com

Pirmadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė su špinatais ir pomidorais. Galite pridėti šiek tiek šoninės
• Pietūs: salotos su kalakutiena, fetos sūriu ir brokoliais su alyvuogių aliejumi
• Vakarienė: keptas lašišos kepsnys ir šparagai aliejuje

Antradienis

• Pusryčiai: kiaušinienė su ožkos sūriu ir pomidorais. Šoninė ar kumpis leidžiami
• Pietūs: juodos duonos mėsainis su kietuoju sūriu, keptais grybais ir špinatais
• Vakarienė: mėsos kukuliai grietinės padaže, paprika

Trečiadienis

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su grietine
• Pietūs: jūros gėrybių salotos su avokadu ir alyvuogių aliejumi
• Vakarienė: vištiena kreminiame padaže, brokoliai.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: kepti kiaušiniai su šonine, saulėje džiovinti pomidorai.
• Pietūs: grybai, kepami su kietuoju sūriu, rukolos salotos su sėmenų aliejumi
• Vakarienė: keptoje keptoje kiaulienos farše su pomidorų padažu.

Penktadienis

• Pusryčiai: virti kiaušiniai, kumpio griežinėlis ant juodos duonos.
• Pietūs: jautiena su grietinės padažu, pomidorų ir žalumynų salotos
• Vakarienė: juodos duonos mėsainis su šonine, sūriu ir keptu kiaušiniu

Šeštadienis

• Pusryčiai: riebus varškės sūris su grietine ir žolelėmis
• Pietūs: lašišos ausis
• Vakarienė: kopūstų suktinukai su kiauliena grietinės padaže

Sekmadienis

• Pusryčiai: grybų omletas su kietuoju sūriu
• Pietūs: kumpio salotos su riešutais, kietu sūriu ir rukola
• Vakarienė: keptas upėtakis, pomidorai, paprikos

Jums taip pat bus įdomu skaityti:

Tarpinis badavimas: madinga dieta, nepakenkiant organizmui

Kaip numesti svorio iki vasaros: 6 žiedlapių dieta - gydytojo komentaras

80/20 dieta: kaip numesti 6 kg per mėnesį