Paprastas 5 pratimų rinkinys, kuris sugriežtins raumenis per mėnesį ir suteiks rankoms gražų ir grakščią palengvėjimą
Su kūdikiu moteris kiekvieną dieną treniruoja rankas, apie tai net negalvodama. Vaiko auklėjimas, nuleidimas, suėmimas viena ranka, kita laikymas yra geriausias pratimų rinkinys, reguliariai apkraunantis raumenis. Todėl visos vienerių metų mamos gali pasigirti gražiu palengvėjimu, kurio kitos moterys atkakliai pasiekia sporto salėje. Tačiau maždaug nuo pusantrų metų „rankinis“ kūdikio gyvenimo laikotarpis baigiasi, o motinos rankų raumenys pradeda greitai prarasti savo formą. Norėdami pakeisti šį procesą, pakanka kasdien atlikti paprastą pratimų rinkinį. Vos 10–15 minučių per dieną, o iki vasaros jūsų rankos vėl bus gražios ir tiks.
Daugelis moterų bijo treniruoti rankas, kad negautų kultūrizmo efekto. Todėl jie dažnai susitaiko su suglebusiais raumenimis, pasirinkdami „mažesnę iš dviejų blogybių“. Iš tikrųjų "siurblys" Raumuo rankos moteriai sunkios. Dailiosios lyties atstovės raumenų masė yra 10% mažesnė nei vyrų. Todėl norint išpumpuoti raumenis, moterims reikia nuolatinės daugybės valandų treniruotės su jėgos apkrovomis ir daug svorio pakelti. Taigi namuose beveik neįmanoma gauti neestetiško „kalvoto reljefo“.
Suglebę ir suglebę rankų raumenys vargina daug moterų
Norėdami ištaisyti problemines sritis, sugriežtinkite suglebusius raumenis ir suformuokite gražią aiškią rankų ir pečių juostos liniją, treniruotėse laikykitės paprastų taisyklių. Visada reikia pradėti nuo mažiausio priėjimų skaičiaus ir mažiausio svorio.
Optimali pradinė suma yra kartoti pratimą tris keturis kartus. Po savaitės pakartojimų skaičių galima padidinti iki dešimties. Ir tik pajutę, kad raumenys sustiprėjo, galite (pasirinktinai) atlikti pratimus daugiau kartų arba padidinti sviedinio svorį. Beje, šiems pratimams visiškai nebūtina pirkti hantelių. Tiks du pusės litro plastikiniai vandens buteliai. Ateityje svoris turėtų būti didinamas palaipsniui - pirmiausia paimkite butelius, kurių tūris yra 0,75 litro, ir tik tada pakelkite litro „lukštą“.
Vietoj hantelių treniruotėms namuose galite naudoti vandens butelius
Atsispaudimas nuo sienos
Geriausias būdas išsiaiškinti bicepsą ir tricepsas Ar atsispaudimai. Jiems nereikia jokių kriauklių, o apkrovą optimaliai reguliuoja jų pačių kūno svoris. Atsispaudimai nuo grindų yra efektyviausi formuojant gražią rankų ir pečių liniją. Tačiau ne visoms moterims ši technika suteikiama lengvai ir pirmą kartą. Norėdami paruošti raumenis šiam pratimui, pradėkite nuo atsispaudimų sienoje.
Atsistokite tiesiai prieš sieną rankos atstumu. Padėkite rankas tiesiai prieš savo krūtinę, remdamiesi delnais į sieną. Lenkdamas ir atlenkdamas alkūnes, judėk sienos link ir tolink nuo jos. Tuo pačiu metu kojos turėtų likti vietoje. Laikykite galvą tiesiai ir įsitikinkite, kad vedant per nugarą yra tiesi (be apvalinimo apatinėje nugaros dalyje).
Atsispaudimai nuo grindų yra labai efektyvūs, tačiau ne visi juos įvaldys pirmą kartą
Sviedinys traukia prie smakro
Šiuo pratimu siekiama sukurti gražų tricepsą - tai dilbio dalis, kurioje gali kauptis riebalų sankaupos, o oda dažniausiai suglemba. Taip pat sviedinio atmetimas smakrui koreguoja pečių juostos raumenis ir stiprina nugarą.
Paimkite hantelius (vandens butelius) delnais į vidų. Rankos nuleistos ir laisvai kabo palei kūną. Nekeisdami rankų padėties, pakelkite kriaukles prie smakro ir sulenkite alkūnes. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
Rankų lankstymas su sviediniu už galvos
Tai yra labai efektyvus pratimas, skirtas dailiam reljefui dilbiuose, deltiniuose peties raumenyse, taip pat vidinėje rankų dalyje.
Paimkite vieną hantelį (vandens buteliuką), apvyniokite abi rankas aplink jį ir pakelkite ant galvos. Išsitieskite taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją (bet nestovėkite ant pirštų). Sulenkę alkūnes rankas, sviedinį atimkite už galvos kuo žemiau. Stenkitės nejudėti. Grįžti į pradinę padėtį.
Rankų lankstymas sviediniu prie krūtinės
Pratimu siekiama išsiaiškinti bicepsą (išorinę dilbių dalį) ir suformuoti gražų, tvarkingą raumenų „rutulį“ lenkiant ranką alkūnėje.
Paimkite hantelius (vandens butelius) delnais į išorę. Nugara tiesi, pečiai ištiesinti, rankos nuleistos ir laisvai kabo palei kūną. Nekeisdami rankų padėties, sulenkite alkūnes, pakeldami kriaukles iki krūtinės lygio. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Iš pradžių gali būti sunku pakelti dvi rankas vienu metu. Tokiu atveju sulenkite alkūnes paeiliui, išlaikydami reikiamą kiekvienos rankos pakartojimų skaičių atskirai.
Lenta
Lenta stiprina ne tik rankas, bet ir apatinės nugaros, klubų ir sėdmenų raumenis
Tai labai efektyvus pratimas, kuris patinka daugeliui moterų. Teisingai atlikta lenta gerai apkrauna ne tik rankų raumenis, bet ir stangrina pilvo, klubų ir sėdmenų raumenis. Be to, lenta stiprina apatinės nugaros raumenis ir padeda formuoti gražią laikyseną.
Atsigulkite ant grindų sulenkusi alkūnes ir atsimerkusi delnus tiesiai po pečiais. Ištieskite rankas, sulenkite alkūnes ir pakelkite kūną nuo grindų. Tokiu atveju kojos turėtų atsiremti į pirštus. Stenkitės išlaikyti kūno liniją tiesią. Dažniausia plaka klaida yra sėdmenų ir šlaunų suglebimas ar pakėlimas. Norėdami pradėti, laikykite juostą 30 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki minutės.
Jums taip pat bus įdomu skaityti:
Lieknas kūnas namuose: TOP-3 pratimai svorio metimui
Kaip sportuoti namuose: TOP 5 pratimai
Treniruotės namuose: nesudėtingi pratimai
