„Dvejus metus tris kartus per savaitę ėjau į sporto salę, nuolat apsiribojau maistu, bet ne tik lieknėjau, bet net ir priaugau svorio. Tada pradėjau valgyti penkis kartus per dieną, o svoris pagaliau ėmė mažėti ", - neseniai mačiau tokį įrašą viename iš socialiniai tinklai. Ir ji nustebo: kaip yra - valgyti ir mesti svorį? Mano supratimu, tai yra du vienas kitą išskiriantys dalykai. Norėdama numesti papildomus kilogramus po gimdymo, nustojau valgyti po šešių, atsisakiau saldumynų, atsikėliau nuo stalo su nedideliu alkio jausmu. Bet tai neatnešė puikių rezultatų: mano mūšio dydis džinsai koks jis buvo, toks ir liko. Be to, pastebėjau, kad dėl nuolatinių maisto apribojimų dažnai jaučiuosi pavargusi ir irzli. Apskritai, suintriguota, nuėjau į seminarą „Norint sulieknėti, reikia valgyti!“. Jos autorė dietologė Svetlana Viktorovna Fus išdėstė mūsų mitybą lentynose ir paneigė pagrindinius mitus, susijusius su svorio metimu.
1 mitas. Idealus svoris = aukštis atėmus 110
Būtent pagal šią formulę visada vadovavausi nustatydama, kiek idealiu atveju turėtų sverti. Pasirodė neteisinga.
„Pasiimkite du vienodo ūgio ir svorio žmones. Vienam, turinčiam asteninį kūno tipą, idealus svoris, pavyzdžiui, 50 kg, o kitam - hiperstenikas - nepakankamas. Turėdamas šį svorį, jis atrodys kaip skeletas, padengtas oda, paaiškina Svetlana Foos. - Todėl, nustatydami savo idealų svorį, turite vadovautis vadinamuoju. Solovjevo indeksą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia išmatuokite ploniausios riešo dalies apskritimą. Šis paveikslas parodys jūsų kūno tipą. Moterims paveikslėlis atrodo taip: riešo apimtis mažesnė nei 15 cm - asteninė, 15-17 cm - normosteninė, daugiau nei 17 cm - hipersteninė. Asteninio kūno tipo vyro riešo apimtis bus mažesnė nei 18 cm, normosteno - 18-20 cm, hipersteninio - daugiau nei 20 cm. Kiekvienas tipas turi savo indeksą. Taigi moterys-astenikės turėtų padauginti savo ūgį iš 0,325, normostenikės - iš 0,34, o hiperstenikės - iš 0,355. Vyrams atitinkamai 0,375, 0,39 ir 0,41 ".
Seminaras man prasidėjo staigmena: maniau, kad mano idealus svoris yra 70 kg, bet pasirodė - 61 (mano riešo apimtis 15 cm, o tai reiškia, kad esu normostenikas, todėl 181 cm ūgį padauginau iš 0,34 ir gavau 61,5 kg).
Po gimdymo papildomi kilogramai dažnai nusėda ant šonų ir pilvo / istockphoto.com
2 mitas. Tu turi užčiaupti burną
Dar didesnė staigmena man buvo ta, kad norint pasiekti šį idealą, man nereikia mažinti kalorijų kiekio dietoje. Kiekvieną dieną turėčiau gauti bent 1354 kcal - tai yra minimalus energijos kiekis, reikalingas gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti (t. Y. n. pagrindiniai mainai - OO). Jis apskaičiuojamas taip: idealų svorį padauginame iš 22 (moterys) ir 24,2 (vyrai).
"Jei neduosite savo kūnui šio minimumo, jį sugadinsite: bus mažiau veikiančių audinių, prasidės distrofiniai pokyčiai ir kt.", - aiškina Svetlana Fus. „Be to, jei mes tiekiame nepakankamai energijos, medžiagų apykaita sulėtėja. Todėl antsvoris niekur nedings. Štai kodėl, norint numesti svorį, reikia valgyti “.
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums idealiai reikia (kiek reikia bendros energijos), taip pat turite atsižvelgti į savo fizinį aktyvumą (PA) ir maisto termogenezę (PT).
(PT) yra energija, kurią kūnas išleidžia maistui perdirbti ir įsisavinti. Norėdami nustatyti PA, turite padauginti bazinį medžiagų apykaitos greitį iš fizinio aktyvumo lygio koeficiento. Kai jo mažai, tai yra 0,2, pirmajai grupei - 0,4 ir kt. (šią informaciją lengva rasti internete). Taigi, man FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Kiek energijos reikia maisto termogenezei, apskaičiavau taip: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Tada susumavau visus šiuos skaičius: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = apie 2100 kcal. Būtent toks turėtų būti mano kasdienio raciono kalorijų kiekis pagal mano gyvenimo būdą. Reguliariai eisiu į sporto salę - reikės ją padidinti. Jei tapsiu mažiau aktyvus, sumažėk.
Norint numesti svorio po gimdymo, reikia išgerti pakankamai vandens / istockphoto.com
3 mitas. Po šešių vakaro negalima valgyti
Jei valgysite pagal šią sistemą (kiekvienas turės savo numerius pagal šią formulę), tai yra, jūs nepersivalgysite ar netinkamai maitinsitės, tada šis apribojimas neturi prasmės.
"Svarbiausia - vakarieniauti ne vėliau kaip likus keturioms valandoms iki miego", - sako Svetlana Fus. - Jei einate miegoti 12 ryto, tuomet galite sau leisti vakarienę 8 valandą vakaro. Tiesiog pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuos lengviau virškinti. Pavyzdžiui, geriau virti paukštienos filė nei kiaulienos.
4 mitas. Turėtumėte valgyti kuo mažiau bulvių ir makaronų.
Prieš seminarą labai atsargiai žiūrėjau į šiuos produktus: jei valgiau, tai labai mažais kiekiais. Pasirodo, kad šie produktai veltui numetė svorį. Jų reputacija nukentėjo dėl aukšto glikemijos indekso (kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo greičiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir gaminasi daugiau insulino). Didžiausias gliukozės GI yra 100, žemas - 10–40, vidutinis - 40–60, o didžiausias - nuo 70). Taigi, žievelėje virtų bulvių GI yra 65, o makaronams, pagamintiems iš aukščiausios kokybės miltų - 60.
Tačiau negalima atsižvelgti tik į glikemijos indeksą. Turite žinoti jo glikemijos apkrovą (GL) - kriterijų, leidžiantį įvertinti apytikslį gliukozės kiekį, tiekiamą su maistu per dieną. Kuo žemesnis GL, tuo lėčiau gliukozė absorbuojama (kai jos yra daugiau, nei reikia organizmui, jis paskirsto ją riebalų atsargoms). GN apskaičiuojamas taip: (produkto GI, angliavandenių kiekis produkto masėje gramais) / 100. Paimkime pavyzdį su virtomis bulvėmis. Jo GI = 65, angliavandenių kiekis atitinkamai 11,3, jo GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Palyginimui, pieniško šokolado GL yra 35,7, o sveiko žmogaus dienos glikemijos krūvis neturi viršyti 100 vienetų. Apskritai, prieš pašalindami produktą iš dietos dėl didelio glikemijos indekso, pasidomėkite jo glikemijos apkrova (šią informaciją galite rasti internete).
„Tačiau nepamirškite apie kalorijų kiekį“, - perspėja dietologė. - Pavyzdžiui, juodo šokolado GI ir GN lygis yra žemas, tačiau jo energinė vertė yra didelė. Ir jei viršysite maksimalų dienos kalorijų slenkstį, tada pridėti papildomų svarų tikrai neišvengiama “.
Stebėkite maisto produktų glikemijos indeksą ir jų kalorijas / istockphoto.com
5 mitas. Išsamumas yra genetinis verdiktas
Daugelis dažnai numoja ranka dėl antsvorio: jie sako, kad tai yra mūsų šeima ir nieko negalima padaryti.
„Tiesą sakant, yra genetinis polinkis turėti antsvorio. Bet ar tai pasireiškia, ar ne, priklauso nuo jūsų mitybos. Taip pat yra genetinių ligų, kurios gali išprovokuoti antsvorio atsiradimą (būna, kad nėra paveldimo riebalų kaupimosi reguliavimo). Tačiau jie yra labai reti, sako Svetlana Fus. "Su genais konstitucija perduodama mums ir kaip riebalai pasiskirstys: vieniems žmonėms jie gali kauptis ant šlaunų, kitiems - ant pilvo."
Taip pat bus naudinga perskaityti:
Kaip sulieknėti bučiuojantis
Dieta kūdikių maistui: privalumai, trūkumai ir apytikslis dienos meniu
