10 svarbiausių moterų sveikatai vitaminų ir elementų

Norint išsaugoti grožį, jaunystę ir sveikata, moterims nereikia reguliarių kelionių į SPA, bet stabilaus ir pakankamo visų reikalingų vitaminų, mineralų ir kitų naudingų elementų suvartojimo.

Kurie? Pažvelkime atidžiau.

Geležis

Moterų kūnas menstruacijų metu netenka daug geležies.

Tai sukelia letargiją, silpnumą, galvos svaigimą, prislėgtą nuotaiką, imuninės sistemos silpnėjimą.

Norėdami papildyti geležies atsargas organizme, turite reguliariai valgyti kepenis, brokolius ir kitas tamsiai žalias lapines daržoves, soją, lęšius, bananus, grikius.

Paprastai moterims reikia 18 mg geležies per dieną, nėščioms - 27 mg.

Kalcis

Moters kūno kaulai praranda tankumą po 20 metų.

Kad kaulai ir dantys būtų stiprūs, kad apsisaugotumėte nuo lūžių, per dieną turite suvartoti 100 mg kalcio /

Iš kur gauti kalcio? Pienas, sūris, fermentuoti pieno produktai, tamsiai žalios lapinės daržovės (įvairių rūšių kopūstai).

Magnis

Šis elementas padeda palaikyti nervų sistemos funkcionavimą, padeda palaikyti ramybę, stiprina imuninę sistemą, kaulus ir raumenų sistemą.

Be to, magnis padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir normalizuoja kraujospūdį.

Iki 30 metų moterų magnio norma yra 310 mg per parą, po 30 metų - 320 mg.

Norėdami gauti pakankamai magnio, ieškokite maisto produktų, tokių kaip kviečių sėlenos, moliūgų sėklos, linų sėklos, anakardžiai, migdolai, sezamo sėklos ir pupelės.

Vitaminas A

Nepakeičiamas asistentas jūsų regėjimui, taip pat sveikai odai ir geram imunitetui.

Svarbu nepadauginti vitamino A: kitaip imuninė sistema veiks per aktyviai ir kils alergija.

Moterims pakanka suvartoti apie 700 mcg vitamino A per dieną.

Kur jo gauti: žuvų taukai, morkos, jautienos kepenys, petražolės, krapai, salierai, špinatai, kiaušiniai, džiovinti abrikosai, sūris.

Folio rūgštis

Ne visos moterys žino, kad folio rūgštis yra svarbi ne tik nėščioms moterims.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu jo paros dozę tiesiog reikia padidinti.

Folio rūgštis yra atsakinga už ląstelių augimą ir dalijimąsi, DNR vientisumą ir apsaugo nuo navikų atsiradimo.

Be to, tai skatina gerą imunitetą, širdies ir kraujagyslių sveikatą, kraujodaros procesą ir nervų sistemos funkcionavimą.

Nėščiai moteriai kasdien reikia 400 mcg folio rūgšties, nėščiai moteriai - 800 mcg.

Kur gauti folio rūgšties: jautienos ir kiaulienos kepenys, ankštiniai augalai, špinatai, šparagai, sveiki grūdai, linų sėmenų aliejus, brokoliai.

Biotinas (vitaminas B7)

Biotinas padeda pasisavinti aminorūgštis ir angliavandenius, yra atsakingas už riebalų rūgščių ir cukraus susidarymą kraujyje.

Be to, šis vitaminas yra sieros pernešėjas - tai yra, prisideda prie odos, plaukų ir nagų sveikatos.

Be to, biotinas normalizuoja virškinamąjį traktą ir psichoemocinę būseną.

Moterims per dieną reikia mažiausiai 50 mikrogramų biotino.

Jį galite gauti į dietą įtraukdami kepenų ir kitų subproduktų, ankštinių augalų, žiedinių kopūstų, riešutų, kiaušinių, pieno, javų, aviečių.

Vitaminai B6 ir B12

Šie vitaminai prisideda prie sveikos odos, nagų, plaukų, akių. Jie taip pat prisideda prie normalaus nervų sistemos veikimo, gerina medžiagų apykaitą.

Vitaminai B6 ir B12 padeda geriau susikaupti, efektyviau įveikti stresą ir stresą.

Be to, B12 yra atsakingas už kraujodaros funkciją ir hemoglobino kiekį, tačiau jo trūkumas greitai sukelia skrandžio problemas - gastritą ir opas.

Kiekvieno iš šių vitaminų reikia suvartoti ne mažiau kaip 1,3 mg per dieną (nėščioms moterims dozė yra didesnė, ją reikia pasitarti su gydytoju).

Kokiuose maisto produktuose yra B6 ir B12: kviečių sėlenos, subproduktai, menkės, tunas, silkė, skumbrė, pienas, kiaušiniai, žiediniai kopūstai, brokoliai.

Omega-3

Omega-3 riebalų rūgščių privalumų sąrašas yra ilgas:

• medžiagų apykaitos normalizavimas,
• sveiki plaukai ir nagai,
• odos elastingumas ir drėkinimas,
• valyti kraujagysles,
• pagerėjusi širdies funkcija,
• cukraus kiekio kraujyje normalizavimas,
• kliūtis osteoporozės vystymuisi ir kaulų nykimui,
• sąnarių sveikatos palaikymas,
• imuniteto stimuliavimas,
• kvėpavimo takų apsauga nuo infekcijų,
• onkologinių ligų prevencija,
• smegenų funkcijos, atminties funkcijų tobulinimas ir kt.

Ir tai dar ne viskas, ką šios riebalų rūgštys gali padaryti. Moterų dienos omega-3 norma yra 1,1 g.

Ten, kur yra daugiausia omega-3: alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės, skumbrė), riešutai, brokoliai, avokadai.

Vitaminas E

Šis vitaminas yra geras antioksidantas, kurio dėka jis padeda išlaikyti ląstelių sveikatą ir dalyvauja vėžio prevencijoje.

Taip pat vitaminas E yra svarbus skydliaukės veiklai, kiaušidžių ir kraujagyslių sveikatai.

Be to, šis vitaminas palaiko regėjimo, klausos sveikatą ir sumažina širdies priepuolio bei insulto riziką.

Vitamino E dienos norma yra 8 mg (nėščioms moterims - 15 mg).

Kokie maisto produktai yra: krapai, petražolės, špinatai, kruopos, brokoliai, šaltalankiai, sėlenos, pienas, kiaušiniai, kepenys.

Cinkas

Cinkas padeda organizmui įsisavinti vitaminus A ir E. Jis taip pat atsakingas už odos, nagų ir plaukų sveikatą, apsaugo kūną nuo toksinų ir padeda kovoti su virusais, reguliuoja kraujo krešėjimą ir cukraus kiekį kraujyje.

Be to, cinkas gerina regėjimą, o jo trūkumas prisideda prie kataraktos vystymosi.

Moterims per parą reikia apie 8 mg cinko.

Kokiuose maisto produktuose yra cinko: jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai, sūris, riešutai, grikiai, pupelės, vaisiai.

Taip pat jums bus naudinga perskaityti:

• kokie tyrimai reikalingi moterims priklausomai nuo amžiaus
• kokių nuskausminamųjų negalima gerti menstruacijų metu
• 7 nemalonūs pokyčiai organizme dėl labai griežtos dietos