Ar norite valgyti teisingai ir nežinote nuo ko pradėti?
Perskaitykite iki galo, kad gautumėte kuo naudingesnę informaciją.
Labai dažnai manęs klausia, kaip lengva pakeisti savo mitybą į sveikesnę. Nėra aiškaus atsakymo į šį klausimą, todėl paruošiau jums straipsnį su 10 pagrindinių sveikos ir racionalios mitybos principų. Kviečiu skaityti!
1. Valgykite daugiau daržovių
Kaip žinote, sveika mityba yra tai, kad reguliariai tiekiate kūną visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis tinkamu kiekiu ir proporcijomis. Daržovėse yra daug šių ingredientų ir jos turėtų būti bet kokios sveikos mitybos pagrindas. Jie yra neįkainojamas vitaminų, maistinių skaidulų ir fito junginių šaltinis.
Valgydami daržoves galite sumažinti tam tikrų rūšių vėžio, diabeto, aterosklerozės ir širdies priepuolio riziką, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
Pagal naujausias mitybos gaires, kiekvieną dieną reikia suvartoti 9 porcijas vaisių ir daržovių. Praktiškai tai reiškia, kad daržovių turėtų būti beveik kiekviename valgyje.
2. Valgykite reguliariai, geriausia 5 kartus per dieną
Svarbiausia pradėti dieną sveikais ir sočiais pusryčiais. Tai padidins jūsų kūno veiklą ir neleis jums vartoti papildomų kalorijų po pietų. Be to, reguliariai valgant kas 3-4 valandas, stabilizuosis gliukozės kiekis kraujyje ir pagreitės medžiagų apykaita. Valgydami tokiu būdu, jūs gausite sau daug energijos dienos metu ir apsisaugosite nuo alkio ir nuolatinio nuovargio.
3. Praturtinkite savo mitybą įvairiais maisto produktais
Įsitikinkite, kad jūsų dienos meniu yra visų maisto produktų grupių maisto produktai. Tokių grupių yra šešios - kruopos (duona, grūdai, makaronai), pienas ir jo produktai (kefyras, sūris, jogurtai, pasukos), daržovės ir vaisiai.
Kita grupė yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Atskirai grupei priskiriami valgomieji riebalai, tai yra augaliniai aliejai ir gyvūniniai riebalai (sviestas, taukai). Paskutinė produktų grupė yra cukrus ir konditerijos gaminiai, kurių vartojimas būtinai turi būti ribotas.
4. Venkite labai perdirbtų ir dirbtinių maisto produktų
Venkite parduotuvėse esančių greito maisto ir paruoštų patiekalų. Šie labai perdirbti maisto produktai nėra geri - juose yra daugybė konservantų ir skonio bei kvapo stipriklių, tokių kaip aspartamas, gliukozės-fruktozės sirupas ar natrio glutamatas.
Be to, juose gausu riebalų ir druskos, kurių perteklius nėra naudingas sveikatai. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra mažai arba net nulis vitaminų ir mineralų.
5. Gerti daugiau vandens
Vanduo organizme atlieka daug funkcijų, dalyvauja daugelyje procesų ir yra atsakingas už maistinių medžiagų transportavimą. Suaugusio žmogaus skysčių suvartojimas turėtų būti 1,5–2 litrai kiekvieną dieną, įskaitant maistui esantį vandenį, jo kiekis padidėja iki 3–3,5 litro per dieną. Kodėl toks tūris?
Kiekvieną dieną kvėpavimo metu per šlapimo sistemą ir su išmatomis netenkama vidutiniškai 2,6 litro vandens. Vandens netekimas karštomis ir vėjuotomis dienomis ar intensyvaus fizinio krūvio metu yra dar didesnis. Kad kūnas veiktų efektyviai, skysčių netekimas turi būti reguliariai papildomas.
6. Venkite parduotuvėje nusipirktų saldumynų
Konditerijos gaminiai yra tuščių kalorijų šaltinis. Taigi jie aprūpina kūną tik dideliu energijos kiekiu, kurio perteklius nusėda riebalinio audinio pavidalu. Parduotuvėje nusipirktuose saldumynuose praktiškai nėra maistinių medžiagų.
Per didelis paprastų cukrų vartojimas gali sukelti nutukimą, dantų ėduonį, pablogėti gliukozės kiekį kraujyje ir dėl to diabetą. Todėl būtina kiek įmanoma apriboti saldumynų ir konditerijos gaminių vartojimą arba rinktis tuos, kuriuose yra natūralių saldiklių, tokių kaip stevija.
7. Apribokite druskos vartojimą
Pagal PSO rekomendacijas natrio chlorido paros dozė turėtų būti 5 gramai (šaukštelis). Iš tikrųjų druskos suvartojimas vidutiniškai siekia 15 gramų per dieną. Taip yra dėl to, kad druska yra maiste kaip natūralus komponentas, taip pat jos dedama į produktus perdirbant pramonėje. Be to, didelis kiekis natrio chlorido naudojamas maistui gaminti.
Todėl stenkitės nesūdyti, kol patiekalus pagardinsite kitais prieskoniais. Venkite per didelio rūkytų, konservuotų ir stipriai perdirbtų maisto produktų vartojimo.
8. Kepimui pakeiskite kepimą
Mes visi mėgstame kepti - tai vienas greičiausių būdų pašildyti populiarų maistą, ypač mėsą. Tačiau greitas dar nereiškia naudingo. Kepant susidaro kancerogeniniai junginiai. Be to, dauguma žmonių nežino, kaip tinkamai kepti, ir nežino, kokius aliejus naudoti ir kokioje temperatūroje virti. O vienas šaukštas aliejaus yra 90 tuščių ir visiškai nereikalingų kalorijų. Paprasčiausias visų šių problemų sprendimas yra pereiti prie kepimo arba kuo mažiau kepti.
9. Apribokite mėsos vartojimą
Valgant daug mėsos nauda yra labai maža, palyginti su jų daroma žala. Tai daugiausia susiję su padidėjusia rizika susirgti lipidų sutrikimais ir ateroskleroze, tam tikromis vėžio rūšimis, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis ar lėtiniu organizmo rūgštėjimu. Be to, mėsa dažnai vartojama nekokybiškų konservų pavidalu, o tai ypač pavojinga sveikatai.
Žinoma, nereikia iš karto eiti į vegetarą. Jei mėgstate mėsą ir neįsivaizduojate gyvenimo be jos, tiesiog valgykite ją rečiau ir rinkitės tik liesą, aukštos kokybės maistą.
10. Pakeiskite savo valgymo įpročius
Pristatyti visus sveikos mitybos principus savo gyvenime gali atrodyti bauginanti. Todėl nedaugelis žmonių gali apversti savo meniu aukštyn kojomis ir staiga pradėti valgyti 100% sveiką maistą. Kaip sako išmintinga patarlė: „Roma buvo pastatyta ne iš karto“. Todėl, būdamas dietologu, rekomenduoju atlikti pakeitimus kuo mažiau invaziškai ir visada mažais žingsneliais.
